বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে

বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো অন র্যাকে একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠ, বাইসেপ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ওয়ার্কআউটটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা উপরের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করতে, পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে চান। লোকেরা ভাল ভঙ্গি প্রচারে, উত্তোলনের ক্ষমতা উন্নত করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে অবদান রাখার জন্য এর কার্যকারিতার জন্য এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে

• বারবেলের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে এটিকে আঁকড়ে ধরুন (তালু উপরের দিকে মুখ করে) এবং হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থে প্রায় কাছাকাছি অবস্থান করে।
• আপনার শরীরকে স্থির রেখে বারবেলটি আপনার নীচের বুকের দিকে টানুন, শুধুমাত্র আপনার বাহুগুলি চলমান হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পুরো আন্দোলনের সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি রয়েছে।
• যখন বারবেল আপনার বুকের সবচেয়ে কাছাকাছি থাকে তখন আপনার পিছনের পেশীগুলিকে চেপে ধরে কিছুক্ষণের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, সম্পূর্ণরূপে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করে।

করার জন্য টিপস বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে

• গ্রিপ: বারবেলের উপর আপনার হাত একসাথে রেখে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন। এই গ্রিপটি একটি প্রথাগত সারি থেকে ভিন্নভাবে পেশীকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্রিপ খুব টাইট না কারণ এটি কব্জি স্ট্রেন হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। বারবেলটি ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে উত্তোলন এবং নামাতে হবে। দ্রুত এবং অনিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার ফলে পেশীতে চাপ বা আঘাত হতে পারে।
• আপনার কনুই বন্ধ রাখুন: ব্যায়াম জুড়ে আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার কনুইগুলিকে প্রজ্বলিত হতে দেওয়া আপনার পিছনের পেশী থেকে এবং আপনার কাঁধের দিকে ফোকাসকে সরিয়ে দিতে পারে, যা এই অনুশীলনের লক্ষ্য নয়।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: আপনি ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন

বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে?

হ্যাঁ, নতুনরা র্যাক ব্যায়ামে বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো করতে পারেন। যাইহোক, ফর্ম এবং কৌশল সঠিকভাবে বোঝার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কোনও আঘাত এড়াতে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তির গাইড থাকারও সুপারিশ করা হয়। বরাবরের মতো, কোনো নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে, একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা ভালো।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে?

• স্মিথ মেশিন লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো: এই বৈচিত্রটি একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে, যা স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং আপনাকে শুধুমাত্র রোয়িং গতিতে ফোকাস করতে দেয়।
• ক্যাবল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো: এই বৈচিত্রটি একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, যা পুরো আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো: এই ভিন্নতা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে, যা বিভিন্ন টেনশন লেভেলের জন্য সামঞ্জস্য করা যায় এবং হোম ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত।
• বেঞ্চে কেটলবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো: এই পরিবর্তনটি বারবেলকে কেটলবেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করে, ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ানোর বিকল্প উপায় প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র্যাকে?

• পুল-আপ হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম যা র্যাকে বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-কে পরিপূরক করে কারণ এটি ল্যাটস, বাইসেপস এবং মিডল ব্যাক সহ অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, কিন্তু এতে শরীরের ওজনের আন্দোলনও জড়িত, যা কার্যকরী ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এবং পেশী সহনশীলতা।
• সিটেড ক্যাবল রো র্যাকে বারবেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ আন্ডারহ্যান্ড রো-র একটি ভাল সম্পূরক হতে পারে কারণ এটি একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তবে একটি উপবিষ্ট, আরও স্থিতিশীল অবস্থানে, যা একটি আরও নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন এবং ফর্ম এবং পেশীতে ফোকাস করার সুযোগ দেয়। ব্যস্ততা