ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: বসু বল
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ ব্যায়াম হল একটি মূল-শক্তিশালী কার্যকলাপ যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক ফিটনেসে সহায়তা করে। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা মূল শক্তি বাড়াতে, পেটকে টোন করতে এবং একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল ধড়ের প্রচারের মাধ্যমে অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে এটিকে হালকাভাবে সমর্থন করুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাটিতে রেখে এবং ঘাড়ের চাপ এড়াতে আপনার চোখ ছাদের দিকে নিবদ্ধ করুন।
• কিছুক্ষণের জন্য শীর্ষে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রেখে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকর ক্রঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনার শরীরের উপরের অংশ তুলতে আপনার ঘাড় বা কাঁধ ব্যবহার করার ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার কাঁধকে মাটি থেকে তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। আপনার গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে তুলুন, আপনার অ্যাবসকে সত্যিই জড়িত করতে আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে পিছনের দিকে নিচু করুন।
• শ্বাস নেওয়া: ক্রাঞ্চ করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার মতো শ্বাস ছাড়ুন

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। ক্রাঞ্চগুলি পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে এবং মূল শক্তির জন্য একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট হতে পারে। একটি মৌলিক ক্রাঞ্চ করার জন্য এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে: 1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। 2. মেঝেতে আপনার পা লাগান,

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• রিভার্স ক্রাঞ্চ তলপেটের পেশীগুলির উপর ফোকাস করে, আপনার শরীরের উপরের অংশকে স্থিতিশীল রাখার সময় আপনাকে মেঝে থেকে আপনার নিতম্বকে তুলতে হবে।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ, যেখানে আপনি আপনার পা সোজা বাতাসে বাড়ান, উপরের অ্যাবসের জন্য ওয়ার্কআউটকে তীব্র করে।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ, আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণরূপে আপনার পিছনে প্রসারিত করে, প্রথাগত ক্রাঞ্চে অসুবিধার একটি স্তর যোগ করে।
• ডাবল ক্রাঞ্চ একটি নড়াচড়ায় একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চ এবং একটি বিপরীত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, একই সাথে আপনার নিম্ন এবং উপরের উভয় অ্যাবসকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি প্রথাগত ক্রাঞ্চের আরও গতিশীল সংস্করণ, যা আপনার তলপেটের এবং উপরের পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি আপনার তির্যকগুলিকে জড়িত করে, আরও ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
• পা বাড়ায়: পা তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে পরিপূরক ক্রাঞ্চগুলি বাড়ায়, এমন একটি অঞ্চল যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে কাজ করে, একটি সুষম, ভাল গোলাকার মূল শক্তি বিকাশে সহায়তা করে।