ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ব্যান্ড
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ

ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা আপনার মূল পেশীকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, বিশেষ করে আপনার উপরের অ্যাবস। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে চাইছেন৷ আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আরও ভাল ভঙ্গিতে অবদান রাখতে এবং একটি টোনড, ভাস্কর্য মিডসেকশন অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ

• আপনার কব্জির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করুন, ব্যান্ডটিকে কিছুটা আলাদা করে টানুন যাতে উত্তেজনা তৈরি হয়।
• আপনার বাহু সোজা রেখে ব্যান্ডটিকে হাঁটুর দিকে টেনে মাটি থেকে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে ক্রাঞ্চ করুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার পেটের পেশীগুলিকে চেপে ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে পুরো আন্দোলনের সময় ব্যান্ডটি শক্ত থাকে। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে crunches সঞ্চালন. এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশী, গতিবেগ নয়, কাজ করছে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকর উপরের ক্রঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার কোরকে নিযুক্ত করা। আপনার ঘাড় বা মাথা উপরে টেনে নেওয়ার পরিবর্তে, আপনার ধড় তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা ঘাড় স্ট্রেন হতে পারে।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: আপনার ঘাড়ে চাপ না দেওয়ার জন্য, ক্রাঞ্চ করার সময় এটিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টেনে নেবেন না বা আপনার ঘাড় উপরের দিকে চাপবেন না। পরিবর্তে, কল্পনা করুন যে আপনি ধরে আছেন

ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, উপযুক্ত প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম শেখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার গাইড থাকাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ?

• সিটেড রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ক্রাঞ্চের জন্য আপনাকে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসতে হবে, ব্যান্ডটি আপনার পিছনে একটি উঁচু স্থানে সংযুক্ত থাকবে এবং বসে থাকা অবস্থায় ক্রাঞ্চ মোশনটি সম্পাদন করুন।
• লাইং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ক্রাঞ্চের সাথে আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকা ব্যান্ডটিকে একটি নিম্ন বিন্দুতে নোঙর করা, তারপর প্রতিরোধের বিরুদ্ধে টানানোর সময় ক্রাঞ্চ মোশন সম্পাদন করা জড়িত।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সাইকেল ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, আপনার পায়ের চারপাশে ব্যান্ডটি লুপ করেন এবং ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সাইকেল ক্রাঞ্চ মোশন করেন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রিভার্স ক্রাঞ্চ এর মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার পায়ের চারপাশে ব্যান্ডটি লুপ করা এবং রেজিস্ট্যান্সের বিপরীতে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তোলা, বিপরীত ক্রাঞ্চ গতির অনুকরণ করা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম, যেটি শুধুমাত্র উপরের অ্যাবসই নয় বরং তির্যক অংশেও কাজ করে, এইভাবে ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চের সাথে মিলিত হলে পেটের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চগুলি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং তির্যক উভয়কেই লক্ষ্য করে, ব্যান্ড আপার ক্রাঞ্চের সাথে সঞ্চালিত হলে এটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং সামগ্রিক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।