ক্রাঞ্চ হোল্ড

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ হোল্ড

ক্রাঞ্চ হোল্ড হল একটি মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তিতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি ব্যক্তিগত ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ফিটনেস রুটিনে ক্রাঞ্চ হোল্ডগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে মূল স্থিতিশীলতা বাড়াতে, স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে শক্তিশালী করতে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ হোল্ড

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে হালকাভাবে সমর্থন করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং ক্রাঞ্চ পজিশনে যাওয়ার জন্য আপনার নীচের পিঠটিকে মাদুরের মধ্যে চেপে রেখে আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলে নিন।
• এই ক্রাঞ্চ পজিশনটি ধরে রাখুন, আপনার অ্যাবস টাইট রেখে, প্রায় 5 থেকে 10 সেকেন্ড বা যতক্ষণ আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে পারেন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ হোল্ড

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকর ক্রাঞ্চ হোল্ডের চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনি যখন মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি তুলছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করছেন এবং আপনার ঘাড় বা কাঁধ ব্যবহার করে নিজেকে উপরে টেনে আনছেন না। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার ঘাড়ে টান দেওয়া, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন: একবার আপনি উপরের অবস্থানে থাকলে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস আটকে থাকলে মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা ব্যথা হতে পারে।
• ধীর এবং স্থির: আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সময়, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে এটি করুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশী জুড়ে কাজ করছে

ক্রাঞ্চ হোল্ড প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ হোল্ড?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্রাঞ্চ হোল্ড ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা। আঘাত এড়াতে এবং কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য সঠিক ফর্মটিও গুরুত্বপূর্ণ। তারা সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য নতুনদের একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ হোল্ড?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং অন্য পা প্রসারিত করার সময় এক হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে যান, যেন আপনি একটি সাইকেল চালাচ্ছেন।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ হোল্ড শুরু হয় আপনি আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা সোজা করে সিলিংয়ের দিকে তুলে, তারপর আপনার কাঁধ মাটি থেকে তুলে ধরে অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ হোল্ড আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বাহু সোজা আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করে, তারপরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলে এবং অবস্থান ধরে রেখে সঞ্চালিত হয়।
• ডাবল ক্রাঞ্চ হোল্ড হল স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ এবং রিভার্স ক্রাঞ্চের সংমিশ্রণ, যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, একই সাথে আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে ফেলেন,

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ হোল্ড?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি ক্রাঞ্চ হোল্ডের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে শক্তিশালী করে না, বরং তির্যক অংশগুলিকেও নিযুক্ত করে, যার ফলে আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: ক্রাঞ্চ হোল্ডের পরিপূরক হিসাবে এগুলি উপকারী কারণ এগুলি উপরের এবং নীচের পেটের পেশী, পাশাপাশি তির্যকগুলি উভয়ই কাজ করে, একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউটকে প্রচার করে।