ডিপ পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি ডিপ পুশ আপ

ডিপ পুশ আপ হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে কাজ করে এবং কোরকে জড়িত করে। এই ব্যায়ামটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা তাদের উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটগুলিকে তীব্র করতে চাইছেন। আপনার রুটিনে ডিপ পুশ আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে পারে, উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে পারে এবং সামগ্রিক ফিটনেস কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডিপ পুশ আপ

• আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। যতটা সম্ভব নীচে যান, আদর্শভাবে যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝে স্পর্শ করে।
• আন্দোলনের নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস ডিপ পুশ আপ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: তাড়াহুড়া করবেন না। আপনার বুকে মেঝে থেকে ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে নামিয়ে দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ধাক্কা দিন। দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের সময় কোরকে জড়িত না করা। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে, আপনি একটি সরল শরীরের রেখা বজায় রাখতে পারেন এবং আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ প্রতিরোধ করতে পারেন।
• ওয়ার্ম আপ: গভীর পুশ আপ করার আগে, ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন। এটি আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ব্যায়াম সম্পাদন করতে দেয়।
• ডন

ডিপ পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডিপ পুশ আপ?

নতুনদের জন্য গভীর পুশ-আপগুলি বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ তাদের শরীরের উপরিভাগের শক্তি, ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতার উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রয়োজন। যাইহোক, নতুনরা অবশ্যই প্রাথমিক পুশ-আপ বা পরিবর্তিত সংস্করণ যেমন হাঁটু পুশ-আপ বা ওয়াল পুশ-আপগুলি দিয়ে শুরু করে গভীর পুশ-আপ করার দিকে কাজ করতে পারে। আঘাত এড়াতে এবং সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য ধীরে ধীরে অসুবিধার মাত্রা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডিপ পুশ আপ?

• ডিপ পুশ আপ প্রত্যাখ্যান করুন: এটি একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর আপনার পা রেখে, অসুবিধা বাড়িয়ে এবং বুকের পেশীগুলিতে আরও গভীর প্রসারিত করার অনুমতি দিয়ে করা হয়।
• ডায়মন্ড ডিপ পুশ আপ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার হাতগুলিকে হীরার আকারে একসাথে রাখা, ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করা অন্তর্ভুক্ত।
• ওয়াইড গ্রিপ ডিপ পুশ আপ: এর মধ্যে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করা, বাইরের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করা এবং আরও গভীর প্রসারিত করা অন্তর্ভুক্ত।
• প্লাইমেট্রিক ডিপ পুশ আপ: এই উন্নত বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত মাটি থেকে তুলে নেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি দিয়ে পুশ আপ করা জড়িত, যা শরীরের উপরের অংশের জন্য আরও গভীর এবং আরও তীব্র ব্যায়াম প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডিপ পুশ আপ?

• প্ল্যাঙ্ক: প্ল্যাঙ্ক হল একটি কোর-স্ট্যাবিলাইজিং ব্যায়াম যা গভীর পুশ-আপের মতোই আপনার বাহু ও কাঁধকেও নিয়োজিত করে, যা আপনার শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে, যা সঠিকভাবে গভীর পুশ-আপ করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• ইনক্লাইন পুশ-আপ: এগুলি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের একটি বৈচিত্র যা গভীর পুশ-আপগুলির মতো নীচের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করে এবং এই অঞ্চলগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, গভীর পুশ-আপগুলিকে আরও পরিচালনাযোগ্য করে তোলে .