ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন
ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, পেশীর স্বন এবং সংজ্ঞা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, তাদের শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করার লক্ষ্যে। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে বাহু শক্তি তৈরিতে, শরীরের উপরের সামগ্রিক নান্দনিকতা বাড়ানো এবং খেলাধুলা এবং ক্রিয়াকলাপে পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য এর কার্যকারিতার জন্য বেছে নিতে পারে যার জন্য শক্তিশালী বাহু নড়াচড়ার প্রয়োজন হয়।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন
- আপনার কনুইকে আপনার মাথার কাছে এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রেখে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নামানোর জন্য ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন।
- আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি নিচু করুন, যাতে গতিবিধি নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির থাকে।
- আন্দোলনের নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন, ডাম্বেলটিকে আপনার মাথার উপরে ঠেলে দিন।
- কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কোর ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন
- ওজন নির্বাচন: একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি গতির পুরো পরিসর জুড়ে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা একটি সাধারণ ভুল, যা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠুন।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলটি নিচু এবং বাড়ান। এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না বরং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে তাও নিশ্চিত করে
ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, এটি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীকে প্রথমে আন্দোলন প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সবসময় ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন?
- ডাম্বেল লাইং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকেন এবং আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলিকে প্রসারিত করে, ট্রাইসেপগুলিকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে লক্ষ্য করে।
- এক-বাহু ডাম্বেল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি সময়ে একটি ডাম্বেল ব্যবহার করা জড়িত, যা আপনাকে আরও ভাল পেশী বিচ্ছিন্নতার জন্য পৃথকভাবে প্রতিটি বাহুতে ফোকাস করতে দেয়।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ ডাম্বেল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা আন্দোলনের কোণ পরিবর্তন করে এবং ট্রাইসেপের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে।
- ডাম্বেল ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: এই পরিবর্তনে, আপনি উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন এবং এটিকে মাথার উপরে প্রসারিত করুন, যা ট্রাইসেপগুলিতে একটি গভীর প্রসারিত করে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন?
- ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশনের মতো ট্রাইসেপকেও লক্ষ্য করে, তবে চাপের আন্দোলন বুক এবং কাঁধে অতিরিক্ত স্থিতিশীল পেশী নিয়োগ করে, যার ফলে শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি উন্নত হয়।
- স্কাল ক্রাশার: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশনের একটি চমৎকার পরিপূরক কারণ এটি একইভাবে ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে কিন্তু একটি ওভারহেড এক্সটেনশন আন্দোলন জড়িত, যা গতির পরিসর এবং ট্রাইসেপগুলির শক্তি উভয়ই উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন
- ডাম্বেল ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট
- উপবিষ্ট বেঞ্চ এক্সটেনশন ব্যায়াম
- উপরের আর্ম ডাম্বেল ব্যায়াম
- ট্রাইসেপসের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ এক্সটেনশন
- ডাম্বেলের সাথে উপবিষ্ট ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট
- উপরের অস্ত্রের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম
- বেঞ্চ এক্সটেনশন Triceps ব্যায়াম
- ট্রাইসেপসের জন্য উপবিষ্ট ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল সিটেড বেঞ্চ এক্সটেনশন টিউটোরিয়াল
- ডাম্বেল বেঞ্চ এক্সটেনশন সহ ট্রাইসেপস শক্তিশালীকরণ