হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ

হাঁটু পুশ-আপ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, ট্রাইসেপ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে। এটি নতুনদের জন্য বা যাদের শরীরের উপরিভাগের শক্তি কম তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, কারণ এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের একটি পরিবর্তিত, কম কঠোর সংস্করণ। ব্যক্তিরা ধীরে ধীরে উপরের শরীরের শক্তি তৈরি করতে, পেশীর স্বর উন্নত করতে এবং আরও চ্যালেঞ্জিং পুশ-আপ বৈচিত্রের সাথে জড়িত আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ

• আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটুকে মাদুরের উপর রেখে এবং আপনার পা মেঝে থেকে উপরে রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার শরীরকে ব্যাক আপ করুন, আপনার শরীরকে সরলরেখা বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করে, পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখতে সাহায্য করে, আপনার পিঠ ঝুলে যাওয়া থেকে বা আপনার নিতম্বকে আটকে যাওয়া থেকে বাধা দেয়, যা সাধারণ ভুল যা পিঠে ব্যথা হতে পারে বা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• সঠিক কনুই অবস্থান: আপনি আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এটি ট্রাইসেপগুলিকে আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে চাপ কমায়। কনুই খুব বেশি প্রশস্ত করা একটি সাধারণ ভুল যা কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: নিজেকে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যাক আপ করুন। আন্দোলনে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন

হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হাঁটু পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। এটি আসলে উপরের শরীরের শক্তি তৈরি করা শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়, বিশেষত যারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলিকে প্রথমে খুব চ্যালেঞ্জিং বলে মনে করেন তাদের জন্য। হাঁটু গেড়ে বসে থাকা ব্যক্তিকে যে পরিমাণ ওজন তুলতে হবে তা হ্রাস করে, ব্যায়ামটিকে আরও পরিচালনাযোগ্য করে তোলে। সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যদিও, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ব্যায়াম কার্যকর হয় তা নিশ্চিত করতে।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ?

• ওয়াইড গ্রিপ নিলিং পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাঁটুতে পুশ-আপ করার সময় আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন।
• ক্লোজ গ্রিপ নীলিং পুশ-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত একসাথে কাছাকাছি রাখা, স্ট্যান্ডার্ড হাঁটু পুশ-আপের চেয়ে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করা অন্তর্ভুক্ত।
• হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ টুইস্ট সহ: প্রতিটি পুশ-আপের পরে, আপনি আপনার ধড় ঘোরান এবং একটি হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করুন, প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে পাল্টাপাল্টি দিক।
• সিঙ্গেল লেগ নিলিং পুশ-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে পুশ-আপ করার সময় মাটি থেকে এক পা তুলে নেওয়া হয়, যা আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার কোরকে জড়িত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ?

• ট্রাইসেপ ডিপস: এগুলি ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং বুককে লক্ষ্য করে, একই পেশীগুলি যেগুলি হাঁটু পুশ-আপ করার সময় নিযুক্ত থাকে, তাই ভাল পুশ-আপ কর্মক্ষমতার জন্য এই পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।
• ইনক্লাইন পুশ-আপ: হাঁটু পুশ-আপের মতো, ইনলাইন পুশ-আপগুলি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের একটি কম তীব্র বৈচিত্র্য প্রদান করে, যা নতুনদের জন্য বা যারা ধীরে ধীরে তাদের শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে চায় তাদের জন্য আদর্শ করে তোলে।