ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন

-এ এর উপর পরিচিতি ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস

ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস হল একটি গতিশীল যৌগিক ব্যায়াম যা একটি স্কোয়াট এবং ওভারহেড প্রেসকে একত্রিত করে, শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় বৃদ্ধির জন্য উপকারী। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পা, কোর এবং শরীরের উপরের অংশ সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি কার্যকরী ফিটনেসকে উন্নীত করে, শরীরের সামগ্রিক গঠনের উন্নতিতে সহায়তা করে এবং একটি ব্যাপক সমগ্র-শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য যেকোনো ওয়ার্কআউট রুটিনে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস

• বারবেলের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং বুকের উচ্চতায়, কনুই বাঁকিয়ে দুই হাত দিয়ে বারবেলের মুক্ত প্রান্তটি নিন।
• আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার বুক উপরে রাখুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায় তা নিশ্চিত করুন।
• একই সাথে আপনার মাথার উপরে বারবেল টিপে, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার সময় একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান।
• বারবেলটি আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন যখন একই সাথে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস

• সঠিক ফর্ম: ব্যায়াম জুড়ে একটি ভাল ফর্ম বজায় রাখুন। বারবেলের উপরে দাঁড়ান, এটি আপনার পায়ের মাঝে রাখুন। নিচে স্কোয়াট করুন এবং উপরের প্রান্তে উভয় হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনি যখন দাঁড়াবেন, আপনার মাথার উপরে বারবেল টিপুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার পিঠ সবসময় সোজা হওয়া উচিত। আপনার পিঠকে গোল করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: নিচের দিকে স্কোয়াট করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার মাথার উপরে বারবেল টিপে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস আপনার কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং মাথা ঘোরা প্রতিরোধ করতে পারে।
• ওভারলোডিং এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল খুব দ্রুত খুব বেশি ওজন যোগ করা। এটি খারাপ ফর্ম হতে পারে

ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করাও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস?

• ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং পুশ প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি নিয়মিত স্কোয়াট সম্পাদন করেন, তবে একটি কঠোর প্রেসের পরিবর্তে, আপনি শক্তি উৎপন্ন করতে হাঁটুতে সামান্য ডুব দিয়ে ওজনের উপরে চাপ দেন।
• ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং ঘূর্ণন সহ প্রেস করুন: এই বৈচিত্রটি অনুশীলনে একটি ঘূর্ণায়মান উপাদান যোগ করে, যেখানে আপনি ওজনের উপরে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার ধড়কে এক দিকে মোচড় দেন, আপনার তির্যকগুলি কাজ করে এবং আপনার মূল শক্তিকে উন্নত করে।
• ল্যান্ডমাইন ফ্রন্ট স্কোয়াট এবং প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি সামনের স্কোয়াট অবস্থানে আপনার বুকের সামনে বারবেলটি ধরে রাখুন, একটি স্কোয়াট করুন এবং তারপরে আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং কাঁধকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে বারবেল ওভারহেড টিপুন।
• ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং লেটারাল রাইজের সাথে প্রেস করুন:

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেস?

• পুশ-আপগুলি ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেসের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি ল্যান্ডমাইন অনুশীলনের প্রেস পর্যায়ে নিযুক্ত থাকে, যার ফলে শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি পায়।
• Lunges হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা ল্যান্ডমাইন ব্যায়ামের স্কোয়াট পর্বের মতো কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে কাজ করে ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট এবং প্রেসকে পরিপূরক করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উন্নতি করে।