হেলান অপহরণকারী প্রসারিত

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হেলান অপহরণকারী প্রসারিত

হেলানো অপহরণকারী স্ট্রেচ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নিতম্ব অপহরণকারীদের লক্ষ্য করে, নীচের শরীরে নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। এই প্রসারিত প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত, ক্রীড়াবিদ থেকে শুরু করে যারা নিতম্ব বা পিঠের নিচের অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে চান তাদের পারফরম্যান্স বাড়াতে চান। আপনার রুটিনে হেলান অপহরণকারী স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করা গতিশীলতা বাড়াতে পারে, আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হেলান অপহরণকারী প্রসারিত

• তারপরে, আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার বাম পাকে তার আসল অবস্থানে রেখে।
• আপনার শরীরকে ডানদিকে ঝুঁকুন, আপনার বাম পা সোজা রেখে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপর ডান দিকে প্রসারিত করুন।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার শরীরের বাম পাশে এবং আপনার বাম নিতম্বে প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং একটি সুষম ওয়ার্কআউটের জন্য বিপরীত দিকে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হেলান অপহরণকারী প্রসারিত

• ধীরে ধীরে প্রসারিত: ধীরে ধীরে প্রসারিত দিকে ঝুঁকে শুরু করুন। খুব বেশি, খুব দ্রুত ঝুঁকে প্রসারিত করার চেষ্টা করার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন। এটি পেশী স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন এবং 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার মৃদু টান অনুভব করা উচিত, তবে ব্যথা নয়।
• ধারাবাহিকভাবে শ্বাস নেওয়া: প্রসারিত জুড়ে ধারাবাহিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার শরীরে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে, প্রসারিতকে কম কার্যকর করে এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• সাপোর্ট ব্যবহার করুন: বিশেষ করে নতুনদের জন্য, লে পারফর্ম করার সময় সমর্থনের জন্য দেয়াল বা শক্ত আসবাবপত্র ব্যবহার করা সহায়ক হতে পারে।

হেলান অপহরণকারী প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হেলান অপহরণকারী প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লিনিং এডাক্টর স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। নিতম্ব অপহরণকারীদের নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, যা আপনার নিতম্বের বাইরের পেশী। যাইহোক, অন্য যেকোন ব্যায়ামের মত, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়াম করার সময় আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে এটি বন্ধ করার এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন হেলান অপহরণকারী প্রসারিত?

• বাটারফ্লাই স্ট্রেচ: এটি বসা অপহরণকারী স্ট্রেচের অনুরূপ, তবে আপনি আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি টেনে নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়েন, প্রসারিতকে তীব্র করে তোলেন।
• স্ট্যান্ডিং অ্যাবডাক্টর স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি পা অন্যটির পিছনে ক্রস করুন এবং পিছনের পায়ের পাশের দিকে ঝুঁকুন, পিছনের পায়ের বাইরের উরু এবং নিতম্বকে প্রসারিত করুন।
• মিথ্যা অপহরণকারী স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে রাখা জড়িত। তারপরে আপনি অপহরণকারীদের প্রসারিত করার জন্য আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে পড়তে দিন।
• কবুতর পোজ অপহরণকারী স্ট্রেচ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে একটি পা আপনার সামনে বাঁকানো এবং অন্য পা আপনার পিছনে প্রসারিত করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হেলান অপহরণকারী প্রসারিত?

• ক্লামশেলস: ক্ল্যামশেলগুলি হেলানো অপহরণকারী স্ট্রেচকে পরিপূরক করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ তারা নিতম্ব এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এটি উপকারী কারণ একটি শক্তিশালী নিতম্ব এবং আঠালো এলাকা লীনিং অ্যাবডাক্টর স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে, এটি সম্পাদন করা সহজ করে এবং এর সুবিধাগুলি বৃদ্ধি করে।
• কবুতর পোজ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি একটি গভীর নিতম্বের প্রসারিত যা একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে হেলানো অপহরণকারী স্ট্রেচকে পরিপূরক করে। এটি আপনার নিতম্বের নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা লীনিং অ্যাবডাক্টর স্ট্রেচকে আরও কার্যকর করে তুলতে পারে।