লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস

লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস হল ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস এবং শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম, যা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়ানোর লক্ষ্যে এটি অত্যন্ত উপকারী করে তোলে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ কারণ মেশিনটি সঠিক ফর্ম সমর্থন করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে৷ কাঁধের পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে বা দৈনন্দিন কার্যকরী আন্দোলনকে সমর্থন করার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস

• আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করে আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডলগুলিকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, তবে আপনার কনুই লক না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
• নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে রেখে হ্যান্ডলগুলিকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিঃশ্বাস নিন।
• ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার সময় কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস

• সঠিক গ্রিপ: নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত হ্যান্ডেলগুলি সঠিকভাবে আঁকড়ে ধরছে। আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। হ্যান্ডলগুলিকে খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার কব্জিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত এবং অবিচলিত হওয়া উচিত। ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
• শ্বাস নেওয়া: লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উপরের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস আটকে থাকলে মাথা ঘোরা এবং অন্যান্য জটিলতা হতে পারে।
• ডন

লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান বা গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস?

• বারবেল শোল্ডার প্রেস: এই পরিবর্তনে, একটি লিভার মেশিনের পরিবর্তে একটি বারবেল ব্যবহার করা হয় এবং নড়াচড়া একই রকম - কাঁধের স্তর থেকে বারবেলটি উপরে চাপানো।
• মিলিটারি প্রেস: এটি স্ট্যান্ডিং বারবেল শোল্ডার প্রেসের একটি কঠোর রূপ, যেখানে বারবেলটি বুক থেকে সোজা উপরের দিকে চাপানো হয়, পিঠ সোজা রেখে এবং কোনও লেগ ড্রাইভ ব্যবহার না করে।
• আর্নল্ড প্রেস: আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের নামানুসারে, এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে ডাম্বেলগুলিকে ঘোরানোর সাথে সাথে আপনি সেগুলিকে চাপবেন, কাঁধের স্তরে আপনার দিকে মুখ করে তালু দিয়ে শুরু করে এবং উপরের দিকে সামনের দিকে মুখ করে তালু দিয়ে শেষ হয়।
• কেটলবেল শোল্ডার প্রেস: এই বৈচিত্রটি ডাম্বেল বা বারবেলের পরিবর্তে কেটলবেল ব্যবহার করে এবং নড়াচড়া একই - কেটলবেলগুলিকে উপরে চাপানো

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেস?

• খাড়া বারবেল সারিগুলি লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেসের পরিপূরক কারণ তারা ডেল্টয়েডের পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় উভয় অংশে কাজ করে, সেইসাথে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
• আর্নল্ড প্রেসগুলি লিভার সিটেড শোল্ডার প্রেসের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা ডেল্টয়েড পেশীগুলির তিনটি মাথাকে নিযুক্ত করে - অগ্রবর্তী, পার্শ্বীয় এবং পশ্চাৎভাগ - সম্পূর্ণ গতি প্রদান করে এবং সামগ্রিক কাঁধের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।