তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট

লো বার স্কোয়াট উইথ র্যাক হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আঠা, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপ সহ নীচের শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোর এবং পিঠের নীচের অংশকে জড়িত করে। এই ব্যায়াম ক্রীড়াবিদ, ভারোত্তোলক এবং তাদের শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাই এমন যে কেউ জন্য আদর্শ। লোকেরা তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, তাদের শরীরের গঠন উন্নত করতে, বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী শক্তি তৈরি করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট

• সাবধানে বারবেলটি র‌্যাক থেকে ঠেলে ঠেলে একটু সামনের দিকে তুলুন, তারপর র‌্যাকটি পরিষ্কার করতে এক বা দুই কদম পিছিয়ে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রয়েছে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য নির্দেশিত হয়েছে।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে সরিয়ে, আপনার বুকের উপরে এবং আপনার পিঠকে সোজা রেখে, আপনার নিতম্বের জয়েন্টটি আপনার হাঁটুর চেয়ে নীচে না হওয়া পর্যন্ত নিচে বসুন।
• আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পিঠের সোজাতা বজায় রেখে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসতে শুরু করুন।
• আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে সাবধানে বারবেলটি পিছনে রাখুন।

করার জন্য টিপস তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট

• **সঠিক শারীরিক সারিবদ্ধতা**: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে দূরে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। এটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। স্কোয়াট করার সময়, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হাঁটুর গুহাকে ভিতরের দিকে ছেড়ে দেওয়া, যা হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিঠকে গোল করা বা অত্যধিক খিলান করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পিঠের নীচের অংশে আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার বুককে উপরে রাখুন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: সর্বদা নিয়ন্ত্রিত সাথে স্কোয়াট সম্পাদন করুন,

তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা র্যাক ব্যায়ামের সাথে লো বার স্কোয়াট করতে পারে, তবে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে কম ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নির্দেশিকা এবং সহায়তা প্রদানের জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্পটার উপস্থিত থাকারও সুপারিশ করা হয়। সর্বদা মনে রাখবেন যে কৌশলটি ওজন তোলার পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত নতুনদের জন্য।

কি সাধারণ পরিবর্তন তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট?

• ফ্রন্ট স্কোয়াট উইথ র্যাক: এই পরিবর্তনে, বারবেলটি কলারবোন এবং কাঁধ জুড়ে শরীরের সামনে রাখা হয়, যা উরুর সামনে এবং কোর আরও তীব্রভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
• র্যাক সহ সেফটি বার স্কোয়াট: এই বৈচিত্রটি সামনের দিকে কাঁধ এবং হ্যান্ডেলগুলির জন্য প্যাডেড সমর্থন সহ একটি বিশেষ বারবেল ব্যবহার করে, যা কব্জি এবং কাঁধের উপর চাপ কমায় এবং নীচের শরীরে আরও ভাল ফোকাস করার অনুমতি দেয়।
• বক্স স্কোয়াট উইথ র‍্যাক: এই বৈচিত্রটি স্কোয়াট করার জন্য একটি বাক্স বা বেঞ্চকে অন্তর্ভুক্ত করে, যা স্কোয়াটের 'ব্যাক বসার' পর্যায়ে এবং প্রাথমিক পুশ-আপের উপর ফোকাস করে শক্তি এবং শক্তি বিকাশে সহায়তা করে।
• পজড স্কোয়াট উইথ র্যাক: এই পরিবর্তনে, আপনি নিচের দিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তাক সহ নিম্ন বার স্কোয়াট?

• ফ্রন্ট স্কোয়াট হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা লো বার স্কোয়াটকে র্যাকের সাথে পরিপূরক করে কোয়াডগুলিকে আরও সরাসরি লক্ষ্য করে, আপনার সামগ্রিক পায়ের শক্তি এবং ভারসাম্যকে উন্নত করে, যা লো বার স্কোয়াটে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলি লো বার স্কোয়াটগুলিকে র্যাকের সাথে পরিপূরক করতে পারে কারণ তারা প্রতিটি পাকে পৃথকভাবে লক্ষ্য করে, যে কোনও পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং পায়ের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা লো বার স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে চালানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।