শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ

দ্য লাইং গ্লুট স্কুইজ হল একটি টার্গেটেড ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে, একটি দৃঢ়, ভাল-আকৃতির পশ্চাদ্ভাগে অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি শক্তি এবং সহনশীলতার উপর ভিত্তি করে সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা নিম্নতর শরীরের শক্তি, উন্নত অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং নীচের পিঠের জন্য আরও ভাল সমর্থনের জন্য এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে, যা আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ

• আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, হাতের তালু নীচের দিকে রাখুন।
• হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে উঠান।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যাবস নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনার পিঠ খিলানযুক্ত নয়।
• আপনার নিতম্বকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ

• আপনার গ্লুটস নিযুক্ত করুন: এই ব্যায়ামের চাবিকাঠি হল আপনার গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করা, আপনার পিঠের নীচের বা হ্যামস্ট্রিংগুলি নয়। এটি করার জন্য, আপনি মাটি থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সাথে সাথে আপনার আঠালো চেপে ধরুন। আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার জন্য আপনার নীচের পিঠ বা হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতও হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং

শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং গ্লুট স্কুইজ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা আঠালো পেশীকে লক্ষ্য করে এবং কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এটি কীভাবে করবেন তার একটি প্রাথমিক নির্দেশিকা এখানে রয়েছে: 1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার পাশে আপনার অস্ত্র রাখুন. 2. আপনি মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন, আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন৷ 3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 4. একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে মনে রাখবেন এবং আপনার পিঠে অতিরিক্ত খিলান এড়ান। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি কোনও ব্যায়াম সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ?

• লাইং গ্লুট স্কুইজ উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে এই ভিন্নতায় হাঁটুর চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্ত করা হয়।
• গোড়ালির ওজন সহ শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ: এই পরিবর্তনে, গোড়ালির ওজনগুলি ব্যায়ামে আরও প্রতিরোধ এবং চ্যালেঞ্জ যোগ করতে ব্যবহৃত হয়।
• স্থায়িত্ব বলের সাথে শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে অন্তর্গত উরুর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য অনুশীলনের সময় হাঁটুর মধ্যে একটি স্থিতিশীলতা বল রাখা জড়িত।
• হিপ অপহরণ সহ শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ: এই বৈচিত্রটি নিতম্বের অপহরণ আন্দোলনকে স্কুইজের শীর্ষে যোগ করে, বাইরের উরু এবং আঠালোকে আরও তীব্রভাবে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা গ্লুট স্কুইজ?

• ফুসফুস হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা একই পেশী গ্রুপে কাজ করার কারণে লাইং গ্লুট স্কুইজকে পরিপূরক করে, তবে ভারসাম্য এবং সমন্বয়ও অন্তর্ভুক্ত করে, যা গ্লুট সক্রিয়করণের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
• হিপ থ্রাস্টগুলি লাইং গ্লুট স্কুইজের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে কারণ তারা ব্রিজ পজিশনে গ্লুট পেশীগুলিতে ফোকাস করে, যা কেবল গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করে না বরং নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতেও সহায়তা করে।