নেক সার্কেল স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি নেক সার্কেল স্ট্রেচ

নেক সার্কেল স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা নমনীয়তা বাড়াতে এবং ঘাড়ের এলাকায় টান কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা অনুপযুক্ত ভঙ্গির কারণে ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য এটি আদর্শ। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা ঘাড়ের গতিশীলতা বাড়াতে, অস্বস্তি দূর করতে এবং সম্ভাব্য ভঙ্গি এবং সামগ্রিক মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল নেক সার্কেল স্ট্রেচ

• আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে আপনার ডান কাঁধের দিকে কাত করুন, আপনার কানের সাথে এটি স্পর্শ করার লক্ষ্য রাখুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি আপনার বুকের দিকে এবং তারপরে আপনার বাম কাঁধের দিকে নিয়ে যান।
• আপনার মাথা পিছনে কাত করে, সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে বৃত্তাকার গতি চালিয়ে যান।
• এই প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।

করার জন্য টিপস নেক সার্কেল স্ট্রেচ

• সঠিক অবস্থান: আপনার কাঁধ শিথিল করে সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। কুঁজো বা ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি স্ট্রেন এবং ভুল ফর্মের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সমান হওয়া উচিত এবং আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে থাকা উচিত।
• ধীর এবং স্থির: ঘাড়ের বৃত্ত প্রসারিত করার সময়, নড়াচড়াটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। দ্রুত বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার ঘাড় একটি বৃত্তাকার গতিতে আলতোভাবে সরানো উচিত, কল্পনা করে যে আপনি আপনার মাথার উপরের অংশে একটি বৃত্ত আঁকছেন। এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল: একটি সাধারণ ভুল হল অস্বস্তিকর অবস্থানে ঘাড়কে অতিরিক্ত প্রসারিত করা বা জোর করা। আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে প্রসারিত কম করুন বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করুন। আপনার শরীরে কখনও ধাক্কা দেবেন না

নেক সার্কেল স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন নেক সার্কেল স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই নেক সার্কেল স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা উত্তেজনা কমাতে এবং ঘাড়ের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রাখুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন। 2. ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক নিচু করুন, তারপর আপনার কানকে আপনার কাঁধের কাছে নিয়ে আলতো করে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘোরান। 3. আপনার মাথা পিছনে কাত করে, সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে, তারপরে আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরিয়ে, আপনার বাম কানটিকে আপনার বাম কাঁধের কাছে নিয়ে বৃত্তটি চালিয়ে যান। 4. আপনার চিবুকটি আপনার বুকে ফিরিয়ে এনে বৃত্তটি সম্পূর্ণ করুন। 5. এই গতিটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন। আঘাত এড়াতে নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে মনে রাখবেন। আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, আপনার অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন নেক সার্কেল স্ট্রেচ?

• ফরোয়ার্ড এবং ব্যাকওয়ার্ড নেক স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নিয়ে যান এবং তারপরে সিলিংয়ের দিকে তাকাতে আপনার মাথাটি তুলুন।
• কান-থেকে-কাঁধ প্রসারিত: এই প্রসারিত অংশে আপনার কানটিকে বিপরীত হাত দিয়ে আপনার কাঁধের দিকে আলতো করে টেনে আনতে হয়, যখন অন্য হাতটি আপনার পিঠের পিছনে থাকে।
• ঘাড় ঘূর্ণন প্রসারিত: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি ধীরে ধীরে আপনার মাথা একপাশ থেকে অন্য দিকে ঘুরিয়ে নিন, প্রতিটি কাঁধের উপর আপনার চিবুক আনার চেষ্টা করুন।
• দ্য সিটেড নেক রিলিজ: এটি নেক সার্কেল স্ট্রেচের একটি উপবিষ্ট সংস্করণ যেখানে আপনি মাটিতে আপনার পা সমতল রেখে একটি চেয়ারে বসেন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় বৃত্ত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ নেক সার্কেল স্ট্রেচ?

• আপার ব্যাক স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি নেক সার্কেল স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি উপরের পিঠের ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ঘাড়ের পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত থাকে, এইভাবে ঘাড়ের যে কোনও উত্তেজনা বা শক্ততা দূর করতে সাহায্য করে।
• চেস্ট স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি শরীরের সামনের অংশ খুলে নেক সার্কেল স্ট্রেচের পরিপূরক করে, যা প্রায়শই আঁটসাঁট হয়ে পড়ে এবং ঘাড়কে চাপ দিতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে এবং ঘাড়ের অস্বস্তি হ্রাস করে।