ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস

• শরীরের অংশ: আপার হাত।
• উপকরণ: ডামবেল

-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস

দ্য পামস ইন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের উপরের অংশ এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কাঁধকেও জড়িত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা শরীরের উপরের শক্তি, পেশী ভর এবং সামগ্রিক শরীর উন্নত করতে চাইছেন। লোকেরা পেশীর সংজ্ঞা বাড়ানো এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচারের পাশাপাশি ঐতিহ্যগত বেঞ্চ প্রেসে আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র প্রদান করার ক্ষমতার জন্য এর কার্যকারিতার জন্য এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস

• আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে বেঞ্চে বসুন এবং বারবেলটি আপনার দিকে মুখ করে হাতের তালুতে আঁকড়ে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রয়েছে।
• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে সরাসরি আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার কনুই রেখে বারবেলটি ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে নামিয়ে দিন, বারবেলটি আপনার বুক থেকে মাত্র এক ইঞ্চি দূরে থাকলে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন।
• শ্বাস ছাড়ার সময় বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ঠেলে দিন, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস

• গ্রিপ: ডাম্বেলগুলিকে নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন (তালু একে অপরের দিকে মুখ করে)। এই গ্রিপটি প্রথাগত গ্রিপের তুলনায় বৃহত্তর গতির পরিসর এবং কাঁধে কম চাপের জন্য অনুমতি দেয়। ডাম্বেলগুলিকে খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কব্জিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• কনুই সারিবদ্ধকরণ: আপনি যখন ডাম্বেলগুলি নিচু করেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের কিছুটা নীচে রয়েছে। এই প্রান্তিককরণ বুকের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে। একটি সাধারণ ভুল হল কনুইগুলিকে পাশের দিকে জ্বলতে দেওয়া, যা কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলগুলি নিচু করুন,

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পামস ইন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস?

• ক্লোজ-গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: বারবেলে আপনার গ্রিপ সংকুচিত করে, আপনি ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে পারেন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: বারবেলে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্ত করা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে লিফটের শীর্ষে।
• রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে বারবেলটি আঁকড়ে ধরলে আপনার বুকে এবং বাহুতে বিভিন্ন পেশী ফাইবার যুক্ত হতে সাহায্য করতে পারে।
• ইনক্লাইন পুশ-আপস: টেকনিক্যালি বেঞ্চ প্রেস না হলেও, একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি শরীরের ওজনের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে পামস?

• পুশ-আপগুলি: পুশ-আপগুলি হল একটি শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা পামস ইন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক কারণ তারা উভয়ই প্রাথমিকভাবে পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতার মধ্যে ভারসাম্য প্রদান করে।
• ওভারহেড প্রেস: ওভারহেড প্রেস ডেল্টোয়েড এবং ট্রাইসেপস, পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক করে, তবে একটি ভিন্ন কোণ থেকে এবং কাঁধের উপর ফোকাস করে, শরীরের উপরিভাগের সুষম শক্তির প্রচার করে।