প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ

প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার গোড়ালি এবং বাছুরের পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর লক্ষ্যযুক্ত শ্রোতাদের মধ্যে রয়েছে ক্রীড়াবিদ, দৌড়বিদ এবং নিম্ন পা বা পায়ের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা ব্যক্তিরা। লোকেরা তাদের সামগ্রিক পায়ের কার্যকারিতা উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং আঘাতের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে এই প্রসারিত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ

• আপনার বাছুর এবং আপনার পায়ের নীচে একটি প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আলতো করে টেনে আনুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত বাউন্স বা জোর করবেন না।
• ধীরে ধীরে আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ছেড়ে দিন, সেগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• এই অনুশীলনটি মোট 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পায়ে একই কাজটি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ

• সঠিক অবস্থান: আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে চেয়ার বা বিছানার প্রান্তে সোজা হয়ে বসুন। এক পা সামনে প্রসারিত করুন, গোড়ালিটি মাটিতে রেখে এবং পায়ের সামনের অংশটি যতটা সম্ভব উপরে তুলুন। আপনার বাছুরের পেশী এবং আপনার পায়ের নীচে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আপনার পা সোজা করা বা না রাখার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি প্রসারিত হওয়ার কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন: প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে শিথিল করুন এবং অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে তিন থেকে পাঁচবার এই প্রসারিত করার লক্ষ্য রাখুন। বাউন্স করা বা প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি হতে পারে

প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই প্লান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা পা এবং বাছুরের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে প্রসারিত হওয়ার তীব্রতা বাড়াতে হবে। যদি কোন ব্যথা হয়, তাদের থামানো উচিত এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ?

• ওয়াল প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ: দেয়ালের দিকে মুখ করে এক পা সামনের দিকে এবং অন্যটি পিছনে প্রসারিত করে দাঁড়ান, তারপর পিছনের পায়ের বাছুরকে প্রসারিত করার জন্য পিছনের হিল মাটিতে রেখে দেয়ালে ঝুঁকে পড়ুন।
• তোয়ালে প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ: পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসার সময়, পায়ের বলের চারপাশে একটি তোয়ালে লুপ করুন এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করার জন্য তোয়ালেটি আস্তে আস্তে শরীরের দিকে টানুন।
• সিঁড়ি প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ: ধাপের প্রান্তে পায়ের বল দিয়ে একটি ধাপে দাঁড়ান এবং হিলগুলি ঝুলে আছে, তারপর বাছুরগুলিকে প্রসারিত করার জন্য হিলগুলি নিচু করুন।
• ইনক্লাইন বোর্ড প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ: পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে হেলানো বোর্ড বা কীলকের উপর রাখুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ?

• অ্যাকিলিস টেন্ডন স্ট্রেচগুলি টেন্ডনকে লক্ষ্য করে যা বাছুরের পেশীগুলিকে গোড়ালির হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে, নমনীয়তা প্রচার করে এবং নীচের পা ও পায়ের উত্তেজনা হ্রাস করে প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচের পরিপূরক।
• গোড়ালি চেনাশোনাগুলি গোড়ালি জয়েন্টে গতি এবং নমনীয়তার পরিসর উন্নত করে, আরও ভাল গতিশীলতাকে উত্সাহিত করে এবং পায়ের এবং গোড়ালিতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে প্লান্টার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচের পরিপূরক।