প্রেটজেল স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Medius, Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি প্রেটজেল স্ট্রেচ

প্রিটজেল স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নিতম্বের ফ্লেক্সার, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা উন্নত করে এবং পেশীর টান কমায়। এটি ক্রীড়াবিদ, অফিস কর্মী, বা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে নিম্নতর শরীরে টানটানতা বা অস্বস্তি অনুভব করছেন তাদের জন্য আদর্শ। আপনার রুটিনে প্রেটজেল স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করা গতিশীলতা বাড়াতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং ব্যথা উপশম করতে পারে, এটি সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতার জন্য একটি পছন্দসই পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল প্রেটজেল স্ট্রেচ

• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, আপনার বাম হাঁটুর বাইরে মেঝেতে আপনার ডান পা সমতল রাখুন।
• আপনার বাম কনুই নিন এবং এটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন, প্রসারিতটি গভীর করার জন্য মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন।
• আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকিয়ে আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার পিঠ এবং গ্লুটগুলি প্রসারিত করতে 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার ডানদিকে আপনার বাম পা অতিক্রম করে এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে বিপরীত দিকে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস প্রেটজেল স্ট্রেচ

• সঠিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: প্রেটজেল স্ট্রেচ করার সময় লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে যা প্রসারিত করার প্রয়াসে তাদের মেরুদণ্ড বা ঘাড় মোচড় দেয়। এতে আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন।
• একটি মাদুর বা কুশনযুক্ত সারফেস ব্যবহার করুন: প্রিটজেল স্ট্রেচের জন্য আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে এবং আপনার শরীরকে প্রিটজেলের মতো আকৃতিতে মোচড় দিতে হবে। অস্বস্তি বা আঘাত এড়াতে, যোগব্যায়াম মাদুর বা অন্যান্য কুশনযুক্ত পৃষ্ঠে এই প্রসারিত করুন।
• জোর করবেন না: প্রেটজেল স্ট্রেচের সময় আপনি যদি কোনও সময়ে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন। এটি একটি সাধারণ ভুল

প্রেটজেল স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন প্রেটজেল স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা প্রেটজেল স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি নমনীয়তা উন্নত করার জন্য এবং গ্লুটস, হিপস এবং পিঠের নীচের অংশ সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের এটিকে ধীরগতিতে নেওয়া উচিত এবং নিশ্চিত করা উচিত যে তারা কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে করছেন। যদি তারা কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করে তবে তাদের অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে তাদের গাইড করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন প্রেটজেল স্ট্রেচ?

• দ্য স্ট্যান্ডিং প্রেটজেল স্ট্রেচ: এই সংস্করণের জন্য, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি পা অন্যটির উপরে ক্রস করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার জন্য নীচে বাঁকুন, আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশের জন্য একটি ভাল প্রসারিত করুন।
• দ্য লাইং প্রেটজেল স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি আপনার পিঠের উপর শুয়ে, এক পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করে এবং অক্রস করা পাটিকে আপনার বুকের দিকে টেনে নেওয়া হয়।
• প্রেটজেল গ্লুট স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি মেঝেতে বসেন একটি পা আপনার সামনে বাঁকিয়ে এবং অন্যটি পিছনে বাঁকিয়ে, তারপর আপনার গ্লুটস প্রসারিত করতে এবং পিছনের নীচের দিকে ঝুঁকে যান।
• প্রেটজেল কোয়াড স্ট্রেচ: এই সংস্করণে দাঁড়ানো, আপনার পিছনে এক পা বাঁকানো, এবং বিপরীত হাত দিয়ে আপনার পা চেপে ধরা, এর জন্য একটি ভাল প্রসারিত করা অন্তর্ভুক্ত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ প্রেটজেল স্ট্রেচ?

• সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি মেরুদন্ডের গতিশীলতা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে প্রেটজেল স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যা প্রেটজেল স্ট্রেচে জড়িত মোচড়ানো গতিকে সমর্থন করে।
• বাটারফ্লাই স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচটি প্রেটজেল স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি নিতম্ব খোলার উপর এবং অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত করার উপর ফোকাস করে, প্রেটজেল স্ট্রেচের জন্য প্রয়োজনীয় সামগ্রিক নমনীয়তাতে সহায়তা করে।