চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন

চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটুর সাথে পুল-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠ, বাহু এবং কাঁধ সহ শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই তাদের উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার উপায় খুঁজছেন। ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে না, কিন্তু মূল স্থিতিশীলতা এবং শরীরের সমন্বয়ও বাড়ায়, এটি একটি বিস্তৃত ফিটনেস রুটিনের লক্ষ্যে যারা তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন

• চেয়ারের মাঝখানে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাত দিয়ে চেয়ারের পিঠ বা আসনগুলি আঁকড়ে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার আঁকড়ে শক্ত এবং নিরাপদ।
• আপনার বাহু এবং কাঁধ দিয়ে টেনে মাটি থেকে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে তুলুন, আপনি উঠার সাথে সাথে আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার উপরের শরীর এবং মূল পেশীতে টান অনুভব করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, তারপরে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন

• সঠিক ফর্ম: আপনার হাতের তালু আপনার কাছ থেকে দূরে রেখে চেয়ারের শীর্ষগুলি আঁকড়ে ধরে শুরু করুন। 90-ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি অতিক্রম করুন। আপনার চিবুক চেয়ারের স্তরের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে টানতে আপনার উপরের শরীরের শক্তি ব্যবহার করুন। নিজেকে টানতে ভরবেগ ব্যবহার করা বা আপনার শরীরকে দোলানো এড়িয়ে চলুন; এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। দ্রুত নেমে যাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ দিতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: নিজেকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং নিজেকে উপরে টেনে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এটি বজায় রাখতে সাহায্য করে

চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন?

হ্যাঁ, নতুনরা চেয়ার ব্যায়ামের মধ্যে বেন্ট নী দিয়ে পুল-আপ করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে তাদের সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাওয়া উচিত। এই ব্যায়ামের জন্য শরীরের উপরিভাগের শক্তির একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রয়োজন, তাই এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে যারা শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন। সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খুব কঠিন হয়, তাহলে তারা তাদের শরীরের উপরের অংশের শক্তি তৈরি করতে সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারে, যেমন পুশ-আপ বা সহায়ক পুল-আপ। এটি একটি স্পটার বা প্রশিক্ষক উপস্থিত থাকার সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।

কি সাধারণ পরিবর্তন চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন?

• চেয়ারগুলির মধ্যে উল্টানো সারি: নিজেকে উপরে তোলার পরিবর্তে, আপনি চেয়ারের নীচে নিজেকে অবস্থান করুন এবং বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে আপনার শরীরকে তাদের দিকে টানুন।
• চেয়ারগুলির মধ্যে এক আর্ম পুল-আপ: এই পরিবর্তনের মধ্যে শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করে ব্যায়াম সম্পাদন করা, উল্লেখযোগ্যভাবে অসুবিধা বৃদ্ধি করা এবং একতরফা শক্তির উপর ফোকাস করা জড়িত।
• চেয়ারগুলির মধ্যে এল-সিট পুল-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি টেনে তোলার সময় আপনার পা "এল" আকারে আপনার সামনে ধরে রাখেন, যা আপনার কোর এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• চেয়ারগুলির মধ্যে ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপ: চেয়ারগুলিতে আপনার হাতগুলিকে আরও প্রশস্ত করে রেখে, আপনি আপনার পিছনে এবং কাঁধের বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করতে পারেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ চেয়ারগুলির মধ্যে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে টানুন?

• ডিপস: এই ব্যায়ামটি পুল-আপের মতো প্রতিরোধের জন্য শরীরের নিজস্ব ওজনও ব্যবহার করে, তবে এটি প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীকে লক্ষ্য করে, পিঠ এবং বাইসেপের উপর পুল-আপের ফোকাসকে পরিপূরক করে।
• প্ল্যাঙ্কস: প্ল্যাঙ্কগুলি মূল পেশীগুলিকে কাজ করে যা স্থিতিশীলতার জন্য পুল-আপের সময় নিযুক্ত থাকে, তাই, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা পুল-আপের সময় সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে পারে।