পুশ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ প্রেস

পুশ প্রেস হল একটি গতিশীল ভারোত্তোলন ব্যায়াম যা কাঁধ, বাহু এবং নিম্ন শরীর সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক শক্তি এবং শক্তির প্রচার করে। এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের কার্যকরী ফিটনেস বা খেলাধুলায় পারফরম্যান্স উন্নত করতে চায়। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র পেশীর স্বন এবং শক্তি বাড়ায় না, কিন্তু কার্যকর ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য ভারসাম্য, সমন্বয় এবং বিপাকীয় হারকে উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ প্রেস

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং তারপরে আপনার পা দিয়ে বিস্ফোরকভাবে ধাক্কা দিন এবং একই সাথে বারবেলটিকে সোজা আপনার মাথার উপরে ঠেলে দিন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, নিশ্চিত করুন যে বারবেলটি আপনার শরীরের মধ্যরেখার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং আপনার মাথাটি কিছুটা সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়েছে।
• ওজন শোষণ করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটি আপনার কাঁধের দিকে নামিয়ে দিন।
• আপনার অবস্থান পুনরায় সেট করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য প্রস্তুত করুন, যাতে আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখেন।

করার জন্য টিপস পুশ প্রেস

• **আপনার কোর এবং লোয়ার বডিকে নিযুক্ত করুন**: একটি পুশ প্রেস শুধুমাত্র উপরের শরীরের ব্যায়াম নয়, এতে আপনার পুরো শরীর জড়িত। আপনি লিফট শুরু করার আগে, আপনার কোর এবং নীচের শরীর শক্ত করুন। এটি লিফটের জন্য একটি স্থিতিশীল ভিত্তি প্রদান করবে এবং আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করবে।
• **বারটি উপরে ড্রাইভ করতে আপনার পা ব্যবহার করুন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল বারটি উপরে ঠেলে শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীর ব্যবহার করা। পরিবর্তে, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং তারপরে বারটি উপরে চালাতে সহায়তা করার জন্য বিস্ফোরকভাবে সেগুলি সোজা করুন। এটি আপনাকে ভারী ওজন তুলতে এবং আপনার কাঁধকে আঘাত থেকে রক্ষা করার অনুমতি দেবে।
• **পিঠে খিলান দিবেন না**: মাথার উপরে বার টিপলে,

পুশ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা পুশ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম শিখতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গাইড করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ প্রেস?

• বিহাইন্ড দ্য নেক পুশ প্রেসের মধ্যে রয়েছে সামনের পরিবর্তে আপনার ঘাড়ের পিছনে বারবেল ধরে রাখা, যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।
• পাওয়ার জার্ক হল পুশ প্রেসের একটি বৈচিত্র যেখানে আপনি ড্রাইভিং করার পরে বারটির নীচে নেমে যান, যা আপনাকে আরও ওজন তুলতে দেয়।
• স্ট্রীক্ট পুশ প্রেস হল এমন একটি সংস্করণ যেখানে ঊর্ধ্বমুখী ধাক্কায় সহায়তা করার জন্য পা বা নিতম্বের কোনও ব্যবহার নেই, এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট করে তোলে।
• কেটলবেল পুশ প্রেসে বারবেলের পরিবর্তে একটি কেটলবেল ব্যবহার করা জড়িত, যা কেটলবেলের অনন্য ওজন বিতরণের কারণে একটি ভিন্ন চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ প্রেস?

• ওভারহেড স্কোয়াটগুলি কাঁধের স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতা উন্নত করার মাধ্যমে পুশ প্রেসের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে, যা নিরাপদে ওভারহেড ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• ডেডলিফ্টগুলি পুশ প্রেসের রুটিনে একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে কারণ তারা সামগ্রিক শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, বিশেষত পোস্টেরিয়র চেইনে, যা পুশ প্রেসে বারবেলটিকে উপরের দিকে চালানোর সময় নিযুক্ত থাকে।