পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: স্থিরতা বল

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ-আপগুলি হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, বাহু এবং কোরকে শক্তিশালী এবং টোন করে, যে কোনও ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য এটি উপকারী করে তোলে। এটি তাদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে চান। লোকেরা তাদের রুটিনে পুশ-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ তারা কেবল পেশী বৃদ্ধি এবং সহনশীলতাকে উন্নীত করে না, তবে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকেও উন্নত করে এবং অঙ্গবিন্যাস এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, সম্পূর্ণরূপে আপনার বাহু আবার প্রসারিত করুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, মনে রাখবেন যে আপনি আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিতে হবে এবং ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়তে হবে।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• **একটি সোজা শরীর বজায় রাখুন:** আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। এর অর্থ হল আপনার কোরকে জড়িত করা এবং আপনার পিঠকে ঝিমঝিম করতে না দেওয়া বা আপনার নিতম্বকে বাতাসে আটকে রাখা। একটি সাধারণ ভুল হল কোরকে নিযুক্ত করতে অবহেলা করা, যা নিম্ন পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া:** পুশ-আপগুলি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত। এর মানে হল আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে কমিয়ে নিন এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে পুশ আপ করুন। দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনার পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে না।
• **মোশনের পূর্ণ পরিসর:** আপনার বুক পর্যন্ত নিচের দিকে যেতে ভুলবেন না

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তারা প্রাচীরের বিপরীতে পুশ-আপ করার মাধ্যমে শুরু করতে পারে, তারপরে তাদের হাঁটুতে এগুলি করতে অগ্রগতি করতে পারে এবং অবশেষে সম্পূর্ণ পুশ-আপে যেতে পারে। ফর্মের উপর ফোকাস করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। সবসময় মনে রাখবেন যে কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• ওয়াইড গ্রিপ পুশ আপ: এর জন্য, আপনি আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন, যা আপনার বুকের পেশীগুলিতে আরও জোর দেয়।
• প্রত্যাখ্যান পুশ আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পা একটি বেঞ্চ বা একটি ধাপের মতো উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন, যা উপরের বুক এবং কাঁধকে আরও লক্ষ্য করে।
• স্পাইডারম্যান পুশ আপ: এতে, আপনি একটি হাঁটুকে একই পাশের কনুইয়ের দিকে নিয়ে আসবেন যখন আপনি আপনার শরীরকে নামিয়ে আনবেন, যা কোর এবং হিপ ফ্লেক্সর প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যোগ করে।
• এক-বাহু পুশ আপ: এটি একটি আরও উন্নত পরিবর্তন যেখানে আপনি শুধুমাত্র একটি বাহু দিয়ে পুশ আপ করেন, উল্লেখযোগ্যভাবে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে পুশ আপের পরিপূরক করে, যা পুশ আপের সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এইভাবে সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• ডিপ হল আরেকটি ব্যায়াম যা পুশ আপের পরিপূরক কারণ তারা ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, পুশ আপের মতই, কিন্তু ভিন্ন কোণ থেকে, একটি সুগঠিত পেশীর বিকাশ নিশ্চিত করে।