ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান

রিচ ফরোয়ার্ড আপার ব্যাক স্ট্রেচ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা উপরের পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড়কে লক্ষ্য করে, এই ক্ষেত্রগুলিতে উত্তেজনা কমাতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা তাদের ডেস্ক বা কম্পিউটারের উপর দীর্ঘ সময় কাটান, যার ফলে শরীরের উপরের অংশ শক্ত হয়ে যায়। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে, আঁটসাঁট পেশী থেকে অস্বস্তি কমাতে পারে এবং সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা বাড়াতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান

• কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাত আপনার সামনে সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার থেকে দূরে রেখে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন।
• আপনার উপরের পিঠকে বৃত্তাকার করার সময় এবং আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুকটি আলতো করে আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে ঠেলে দিন।
• আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করে প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন।
• স্ট্রেচটি ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে প্রয়োজনীয় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান

• আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন: শ্বাস প্রসারিত ব্যায়ামে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং সামনের দিকে পৌঁছানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং একটি গভীর প্রসারিত করার অনুমতি দেয়। আপনার শ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন, যা শরীরে উত্তেজনা বাড়াতে পারে।
• ধীরে ধীরে স্ট্রেচিং: সামনে পৌঁছানোর সময়, ধীরে ধীরে এবং এমন একটি বিন্দুতে করুন যেখানে আপনি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করেন, ব্যথা নয়। খুব শক্ত বা খুব দ্রুত ধাক্কা দেওয়ার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন, যা পেশীতে স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: একবার আপনি একটি আরামদায়ক প্রসারিত হয়ে গেলে, প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এটি পেশীগুলিকে শিথিল এবং দীর্ঘায়িত করতে দেয়। এড়াতে

ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান?

হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে রিচ ফরোয়ার্ড আপার ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারে। এটি আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আলগা করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। এটি কীভাবে করবেন তার একটি সহজ নির্দেশিকা এখানে: 1. দাঁড়ানো বা সোজা হয়ে বসুন। 2. আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন. 3. আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন বা আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন৷ 4. আপনার হাতকে আপনার বুক থেকে যতটা সম্ভব দূরে ঠেলে দিন, আপনার পিঠকে বৃত্তাকার করার অনুমতি দিন। 5. আপনি আপনার উপরের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত. 6. প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। মনে রাখবেন, আঘাত এড়াতে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান?

• স্ট্যান্ডিং রিচ ফরোয়ার্ড স্ট্রেচ: এই সংস্করণটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়, যেখানে আপনি কোমরে বাঁকিয়ে মাটির দিকে পৌঁছান, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত করেন।
• দ্য রিচ ফরোয়ার্ড উইথ টুইস্ট স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি যথারীতি সামনের দিকে পৌঁছান, কিন্তু আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে প্রসারিত বাড়াতে বাম বা ডান দিকে একটি মোচড় যোগ করুন।
• দ্য রিচ ফরওয়ার্ড উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্ট্রেচ: এই প্রকরণে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা জড়িত। দুই হাত দিয়ে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন, সামনের দিকে পৌঁছান এবং আরও টান যোগ করতে ব্যান্ডটিকে আলাদা করে টেনে আনুন এবং আপনার উপরের পিঠে প্রসারিত করুন।
• স্টেবিলিটি বল স্ট্রেচের উপর রিচ ফরোয়ার্ড: এই সংস্করণটি আপনার শরীরকে একটি স্থায়িত্ব বলের উপর ড্রপ করে এবং সামনের দিকে পৌঁছানোর মাধ্যমে করা হয়, যা একটি গভীর প্রসারিত এবং অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য অনুমতি দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ঊর্ধ্ব পিছনে প্রসারিত এগিয়ে পৌঁছান?

• "শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ" হল আরেকটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী পেশীগুলির উপর ফোকাস করে, একই জায়গাটি রিচ ফরোয়ার্ড উপরের ব্যাক স্ট্রেচ দ্বারা লক্ষ্যবস্তু করে, যার ফলে ভঙ্গি উন্নত হয় এবং পিঠ ও ঘাড় ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।
• "থোরাসিক এক্সটেনশন" ব্যায়ামগুলিও রিচ ফরোয়ার্ড আপার ব্যাক স্ট্রেচের পরিপূরক কারণ তারা বিশেষভাবে থোরাসিক মেরুদন্ডকে লক্ষ্য করে - আপনার পিঠের উপরের এবং মাঝখানের অংশগুলি, মেরুদন্ডের গতিশীলতা উন্নত করে এবং আমাদের মধ্যে অনেকেই ডেস্কে বসে থাকা থেকে গৃহীত কুঁচকানো অবস্থানকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। সারাদিন.