রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: ডামবেল

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

রিভার্স বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং বুকের উপরের অংশ সহ শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা বাড়ানোর লক্ষ্য রাখে। এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে উপকারী কারণ এটি এই পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার জন্য একটি অনন্য কোণ প্রদান করে, সুষম পেশী বিকাশের প্রচার করে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতার সাথে সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

• আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের দিকে মুখ করে কাঁধ-প্রস্থে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন।
• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন, আপনার বুকের উপরে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার বুকের দিকে বারবেলটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়েছে এবং বাইরে বেরিয়ে আসছে না তা নিশ্চিত করুন।
• বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ধাক্কা দিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

• সঠিক কনুই সারিবদ্ধকরণ: আপনার কনুইগুলি পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার শরীরের কাছাকাছি আটকে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কনুই জ্বালিয়ে দেওয়া আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, তাদের আপনার শরীর থেকে প্রায় 45-ডিগ্রি কোণে রাখার লক্ষ্য রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট: রিভার্স বেঞ্চ প্রেস থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হল ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ব্যবহার করা। পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার পরিবর্তে, বারবেলটিকে আপনার বুকে নামানোর জন্য সময় নিন এবং তারপরে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন। এটি আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করবে।
• একটি স্পটার ব্যবহার করুন: বিশেষ করে যখন আপনি এই অনুশীলনে নতুন, আপনাকে তুলতে সাহায্য করার জন্য হাতে একটি স্পটার রাখুন এবং

রিভার্স বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা উচিত। এই ব্যায়ামটি করার সময় কাছাকাছি একজন স্পটার বা প্রশিক্ষক রাখারও সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, কারণ বিপরীত গ্রিপ সম্ভাব্যভাবে বারের নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স বেঞ্চ প্রেস?

• দ্য ডিক্লাইন রিভার্স বেঞ্চ প্রেস: এটি একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে করা হয় নীচের বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য, পেক্টোরালগুলিকে একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।
• ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস: বারবেলের পরিবর্তে, এই বৈচিত্রটি ডাম্বেল ব্যবহার করে যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় এবং পেশী ভারসাম্যকে উন্নত করতে সহায়তা করে।
• স্মিথ মেশিন রিভার্স বেঞ্চ প্রেস: এটি একটি স্মিথ মেশিনে সঞ্চালিত হয়, যা স্থিতিশীলতা এবং নিরাপত্তা প্রদান করে, বিশেষ করে যারা অনুশীলনে নতুন তাদের জন্য।
• ক্লোজ গ্রিপ রিভার্স বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনে, হাতগুলি বারের উপরে একসাথে অবস্থান করে, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের ভিতরের পেশীগুলিতে আরও জোর দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স বেঞ্চ প্রেস?

• ট্রাইসেপ ডিপস হল রিভার্স বেঞ্চ প্রেসের একটি কার্যকর পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা ট্রাইসেপ পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করে এবং টোন করে, যেগুলি বেঞ্চ প্রেসের বিপরীত গ্রিপে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস রিভার্স বেঞ্চ প্রেসকেও পরিপূরক করে কারণ এটি ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, বেঞ্চ প্রেসের রিভার্স গ্রিপ দ্বারা অর্জিত শক্তি এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি করে।