রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: রোলবল।

-এ এর উপর পরিচিতি রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস

রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস ব্যায়াম হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা কোরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, যেটি একটি 'সিক্স-প্যাক' দেখা দেওয়ার জন্য দায়ী পেশী। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের মূলকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতির লক্ষ্যে রয়েছে৷ লোকেরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবে কারণ এটি কেবল পেটের শক্তি এবং সংজ্ঞা বাড়ায় না, তবে এটি ভঙ্গি উন্নত করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস

• ধীরে ধীরে বলের উপর নিচের দিকে নামুন, আপনার পিঠকে বলের সংস্পর্শে রেখে, যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে আপনার উরুর দিকে কুঁচকে দিন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার মলদ্বারের পেটে সংকোচন অনুভব করুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস

• আপনার আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার পেটের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে জড়িত করার জন্য ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি চাবিকাঠি। বলটি খুব দ্রুত বা ঝাঁকুনি দিয়ে ঘূর্ণায়মান করা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কম কার্যকর পেশী জড়িত হতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় কোরকে সঠিকভাবে জড়িত না করা। আপনার বুকের দিকে বল রোল করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং তারপরে আবার যখন আপনি পিছনে প্রসারিত করবেন।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন: ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠে খিলান বা কুঁচকানো এড়িয়ে চলুন। আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং আপনার পোঁদ এবং পায়ের সাথে সারিবদ্ধ রাখা আঘাত প্রতিরোধ এবং সঠিক পেশীগুলি লক্ষ্য করা নিশ্চিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন: শ্বাস নিতে মনে রাখবেন

রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস?

হ্যাঁ, নতুনরা রোল বল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কোন আঘাত এড়াতে তাদের যথাযথ ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করতে হবে। হালকা তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার আপনাকে আন্দোলনের মাধ্যমে গাইড করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস?

• ব্যায়াম বল জ্যাকনিফ: এই সংস্করণে আপনাকে একটি ব্যায়াম বলের উপর আপনার পা এবং মাটিতে আপনার হাত রাখতে হবে, তারপরে একটি তক্তা অবস্থান বজায় রেখে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টেনে আনতে হবে।
• সুইস বল রোলআউট: এই বৈচিত্রটি আপনাকে একটি মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে একটি সুইস বলের উপর আপনার হাত রাখতে বলে, তারপর আপনার অ্যাবস টাইট রেখে বলটিকে আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
• মেডিসিন বল V-Up: এই সংস্করণে আপনার হাতে একটি মেডিসিন বল নিয়ে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা, তারপর আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার ধড় এবং পা একই সাথে তোলার জন্য 'V' আকৃতি তৈরি করা।
• স্থিতিশীলতা বল পাইক: এই পরিবর্তনের জন্য আপনাকে একটি স্থায়িত্ব বলের উপর আপনার পা দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করতে হবে, তারপরে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করতে হবে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে পরিপূরক করে, কারণ তারা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যককে লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি বৃদ্ধি করে এবং পেটের পেশীগুলির আরও সুষম বিকাশ প্রদান করে।
• লেগ রেইজ হল রোল বল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস-এর একটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ তারা প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের নীচের অংশকে লক্ষ্য করে, পুরো পেটের অঞ্চলের সমান বিকাশ নিশ্চিত করে।