স্মিথ ডেডলিফ্ট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ ডেডলিফ্ট

স্মিথ ডেডলিফ্ট হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা আপনার পিঠের নিচের দিকে, আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এটি তাদের মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ করে তোলে। স্মিথ মেশিনের নির্দেশিত গতিবিধির কারণে এটি নতুন এবং উন্নত জিম-যাত্রীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, যা ভুল ফর্মের ঝুঁকি হ্রাস করে। লোকেরা সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ বা অন্যান্য খেলাধুলার পারফরম্যান্সে সহায়তা করার সম্ভাব্যতার জন্য এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ ডেডলিফ্ট

• সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে স্মিথ মেশিনের বারটি ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার চোখ সামনের দিকে নিবদ্ধ করুন।
• সোজা হয়ে দাঁড়াতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে বারটি তুলে নিন।
• ধীরে ধীরে আন্দোলনটি বিপরীত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে নীচের দিকে নামিয়ে বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

করার জন্য টিপস স্মিথ ডেডলিফ্ট

• সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন: লিফটের সময় আপনার পিঠকে গোল করা এড়িয়ে চলুন। এর ফলে গুরুতর আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক উপরে রাখুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব, হাঁটু এবং কাঁধ একই সাথে উঠছে।
• আপনার পা ব্যবহার করুন, আপনার পিছনে নয়: স্মিথ ডেডলিফ্ট প্রাথমিকভাবে একটি পায়ের ব্যায়াম, পিছনের ব্যায়াম নয়। আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালানো উচিত এবং ওজন তুলতে আপনার পা ব্যবহার করা উচিত, আপনার পিঠের নীচে নয়। আপনি যদি আপনার নীচের পিঠে চাপ অনুভব করেন তবে আপনি সম্ভবত এটি ভুল করছেন।
• তাড়াহুড়ো করবেন না: লোকেরা খুব দ্রুত ওজন তোলার চেষ্টা করা সাধারণ,

স্মিথ ডেডলিফ্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ ডেডলিফ্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা স্মিথ ডেডলিফ্ট ব্যায়াম করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, স্মিথ মেশিন ব্যবহার করা নতুনদের জন্য উপকারী হতে পারে কারণ এটি বারের জন্য একটি নির্দেশিত পথ প্রদান করে, ভুল ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। যাইহোক, নতুনদের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আরও আরামদায়ক এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম শেখা এবং বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন ব্যায়ামের মতই, সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ ডেডলিফ্ট?

• স্টিফ-লেগ স্মিথ ডেডলিফ্ট লিফটের সময় পা সোজা রেখে হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর ফোকাস করে, কিন্তু লক না করে।
• সিঙ্গেল-লেগ স্মিথ ডেডলিফ্ট হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যার মধ্যে এক পা দিয়ে উত্তোলন, ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উন্নতি জড়িত।
• রোমানিয়ান স্মিথ ডেডলিফ্ট হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি বারবেলটি কম করেন যতক্ষণ না এটি মধ্য-শিনের স্তরে পৌঁছায়, নিতম্বের কব্জা আন্দোলনের উপর ফোকাস করে।
• র্যাক পুল স্মিথ ডেডলিফ্ট হল মোশন লিফটের একটি আংশিক পরিসর যেখানে বারবেল হাঁটুর স্তরে শুরু হয়, নীচের পিঠের চাপ কমায় এবং উপরের পিঠ এবং ফাঁদে আরও বেশি ফোকাস করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ ডেডলিফ্ট?

• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: এগুলি স্মিথ ডেডলিফ্টগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা হিপ কব্জা আন্দোলনের উপর আরও বেশি ফোকাস করে, যা স্ট্যান্ডার্ড ডেডলিফ্টে আপনার ফর্ম এবং শক্তি উন্নত করতে পারে, পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের দিকে লক্ষ্য করে।
• গুড মর্নিংস: এই ব্যায়ামটি স্মিথ ডেডলিফ্টের পরিপূরক হয় পিঠের নিচের দিকে এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে ফোকাস করে, ডেডলিফ্টের মতো, কিন্তু একটি ভিন্ন নড়াচড়া প্যাটার্ন যা সামগ্রিক শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।