স্মিথ হিপ থ্রাস্ট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ হিপ থ্রাস্ট

স্মিথ হিপ থ্রাস্ট একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, কার্যকরভাবে নিম্ন শরীরের শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়াম ক্রীড়াবিদ, জিম উত্সাহী, বা যারা তাদের শরীরের নিম্ন কর্মক্ষমতা এবং নান্দনিকতা উন্নত করতে চান তাদের জন্য আদর্শ। ব্যক্তিরা স্মিথ হিপ থ্রাস্টগুলিকে তাদের ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতিতে, শরীরের আকৃতি উন্নত করতে এবং সামগ্রিক পেশী ভারসাম্যের প্রচারে এর সুবিধার জন্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ হিপ থ্রাস্ট

• একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের বিপরীতে আপনার পিঠের সাথে মাটিতে বসুন এবং আপনার পায়ে বারটি ঘূর্ণায়মান করুন যতক্ষণ না এটি সরাসরি আপনার নিতম্বের উপরে থাকে।
• আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো আছে।
• আপনার হিপস এবং বারটি তুলতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া নিশ্চিত করে আপনার নিতম্বকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস স্মিথ হিপ থ্রাস্ট

• সঠিক ফর্ম: আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং থ্রাস্টের শীর্ষে থাকাকালীন আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার পিঠ একটি স্থিতিশীল বেঞ্চের বিপরীতে থাকা উচিত, এটির শীর্ষের কাছে আপনার কাঁধের ব্লেড সহ। আপনার পিছনে বা ঘাড় arching এড়িয়ে চলুন; ব্যায়াম জুড়ে তাদের নিরপেক্ষ রাখুন। এই নিরপেক্ষ সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে হওয়া উচিত, উপরে বা নীচে নয়।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত, তাড়াহুড়ো নয়। আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি চেপে বারটি তুলতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে চাপ দিন। তারপরে, নিয়ন্ত্রণের সাথে বারটি নীচে নামিয়ে দিন। নামানো এড়িয়ে চলুন

স্মিথ হিপ থ্রাস্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ হিপ থ্রাস্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা স্মিথ হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান আপনি আরও আরামদায়ক এবং শক্তিশালী হয়ে উঠুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ হিপ থ্রাস্ট?

• স্মিথ মেশিন গ্লুট ব্রিজ: এটি হিপ থ্রাস্টের অনুরূপ ব্যায়াম, তবে আপনার পিঠটি উঁচু করার পরিবর্তে মাটিতে রয়েছে, যা গ্লুটগুলিতে আরও জোর দিতে পারে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ স্মিথ মেশিন হিপ থ্রাস্ট: হিপ থ্রাস্টের সময় আপনার হাঁটুর চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্ত করা আরও ব্যাপক গ্লুট ওয়ার্কআউটের জন্য গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনিমাসকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• স্মিথ মেশিন হিপ থ্রাস্ট উইথ ফুট এলিভেটেড: আপনার পা একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে রেখে, আপনি ব্যায়ামের গতি এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
• আইসোমেট্রিক হোল্ড সহ স্মিথ মেশিন হিপ থ্রাস্ট: এই পরিবর্তনের মধ্যে পেশীর টান বাড়াতে এবং বৃদ্ধি বাড়াতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়ার শীর্ষে হিপ থ্রাস্ট ধরে রাখা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ হিপ থ্রাস্ট?

• স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি স্মিথ হিপ থ্রাস্টের একটি নিখুঁত পরিপূরক কারণ তারা শুধুমাত্র গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং নয় বরং কোয়াড্রিসেপস এবং কোরকেও লক্ষ্য করে, যা আরও ব্যাপক নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি স্মিথ হিপ থ্রাস্টের সাথে একত্রে কাজ করে পোস্টেরিয়র চেইন - গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, এইভাবে সামগ্রিক শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়।