স্মিথ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ স্কোয়াট

স্মিথ স্কোয়াট হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের উপর ফোকাস করে। এটি স্মিথ মেশিন দ্বারা প্রদত্ত স্থায়িত্বের কারণে নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, যা বারবেলের পথ নির্দেশ করে, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা সহজ করে তোলে। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি আঘাতের কম ঝুঁকি সহ ভারী উত্তোলনের অনুমতি দেয়, পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ স্কোয়াট

• একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং একটি শক্তিশালী, স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রেখে, উভয় হাত দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, এটিকে আনলক করুন এবং র্যাক থেকে তুলে নিন।
• হাঁটু এবং নিতম্বের দিকে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার বুকের উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
• আন্দোলনের নীচে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আপনার হাঁটু এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখা নিশ্চিত করুন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর নিরাপদে স্মিথ মেশিনে বারটি পুনরায় র্যাক করুন।

করার জন্য টিপস স্মিথ স্কোয়াট

• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় পিঠকে গোল করা। সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বুক উপরে রাখুন। আপনার নীচের পিছনে সমর্থন করার জন্য আপনার কোর জড়িত. এটি আপনাকে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে এবং পিঠের আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। স্মিথ স্কোয়াটটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত যাতে পেশীর ব্যস্ততা সর্বাধিক হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কম হয়। একটি সাধারণ ভুল স্কোয়াটে খুব দ্রুত নেমে যাচ্ছে, যা আপনার হাঁটু এবং পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• **স্কোয়াটের গভীরতা**: আপনার উরু পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন

স্মিথ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা স্মিথ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এটি প্রায়শই নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ স্মিথ মেশিনটি স্থিতিশীলতার একটি স্তর প্রদান করে যা অনুশীলনের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে আন্দোলন করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীকে প্রথমে কৌশলটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ স্কোয়াট?

• রিভার্স স্মিথ স্কোয়াট এর থেকে দূরে না গিয়ে মেশিনের দিকে মুখ করা জড়িত, প্রতিরোধের একটি ভিন্ন কোণ প্রদান করে।
• স্মিথ মেশিন স্প্লিট স্কোয়াট হল একটি একতরফা ব্যায়াম যেখানে একটি পা অন্যটির সামনে রাখা হয়, প্রতিটি পায়ে পৃথকভাবে ফোকাস করে।
• স্মিথ মেশিন বক্স স্কোয়াটে নিতম্ব আপনার পিছনে একটি বাক্স বা বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে স্কোয়াট জড়িত, যা ফর্ম এবং গভীরতা নিখুঁত করতে সাহায্য করে।
• স্মিথ মেশিন জাম্প স্কোয়াট অনুশীলনে একটি প্লাইমেট্রিক উপাদান যোগ করে, তীব্রতা বাড়ায় এবং একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি স্মিথ স্কোয়াটগুলির সাথে জুটি বাঁধার জন্য আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ তারা আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিতে ফোকাস করে, একটি সুষম ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করে।
• লেগ প্রেসগুলি স্মিথ স্কোয়াটদের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করে, এটি আরও ব্যাপক নিম্ন বডি ওয়ার্কআউটের অনুমতি দেয় এবং আপনার স্কোয়াটিং ফর্ম এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।