মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড

স্পাইন স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড হল একটি উপকারী পাইলেটস ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মেরুদণ্ডে নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে চায়। লোকেরা তাদের মূল স্থিতিশীলতা বাড়াতে, মেরুদন্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং তাদের সামগ্রিক শরীরের সারিবদ্ধতা উন্নত করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড

• কাঁধের উচ্চতায়, হাতের তালু নিচের দিকে আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার মাথার উপরের দিক থেকে শুরু করুন, যেন আপনি আপনার মেরুদণ্ডের কশেরুকাটি মেরুদণ্ড দ্বারা প্রসারিত করার চেষ্টা করছেন।
• আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে না পৌঁছানো পর্যন্ত বা যতদূর আরামদায়ক হয়, আপনার পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করার জন্য আপনার অ্যাবস টানতে থাকুন।
• শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ডকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে শুরু করুন, কল্পনা করুন যে প্রতিটি কশেরুকা একটিকে অন্যটির উপরে স্ট্যাক করছে। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড

• গভীর শ্বাস নেওয়া: আরেকটি ভুল হল সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলে যাওয়া। এই অনুশীলনের জন্য গভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস প্রয়োজন। আপনি লম্বা হয়ে বসার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে সামনের দিকে প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড একটি প্রাচীর থেকে, কশেরুকার দ্বারা মেরুদণ্ডের খোসা ছাড়ছেন। এটি আপনাকে আপনার মূল নিযুক্ত করতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করবে।
• আপনার ঘাড় চাপানো এড়িয়ে চলুন: আরও প্রসারিত করার প্রয়াসে আপনার ঘাড় চাপানো সহজ, তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল রাখুন, এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা নীচে টানানো এড়িয়ে চলুন। আপনার মাথা ব্যায়াম জুড়ে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।

মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড?

হ্যাঁ, নতুনরা স্পাইন স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি Pilates ব্যায়াম যা প্রায়ই নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি নমনীয়তা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। যাইহোক, কোনো আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের তত্ত্বাবধানে যেকোনো নতুন ব্যায়াম করা বা সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য নির্দেশমূলক ভিডিও দেখা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড?

• স্ট্যান্ডিং স্পাইন স্ট্রেচ ফরোয়ার্ডের জন্য আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, তারপর কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পা সোজা রেখে এবং আপনার হাত মাটির দিকে পৌঁছাতে হবে।
• একটি টুইস্ট সহ মেরুদন্ডের প্রসারিত ফরোয়ার্ড শরীরের উপরের অংশের একটি ঘূর্ণনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যেখানে আপনি সামনের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে প্রতিটি দিকে মোচড় দিয়ে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের কাছে পৌঁছান এবং এর বিপরীতে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ স্পাইন স্ট্রেচ ফরোয়ার্ডের মধ্যে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসে থাকা, আপনার পায়ের চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লুপ করা এবং কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে ব্যান্ডটি টানানো জড়িত।
• পাইলেটস রিফর্মার মেশিনে মেরুদন্ডের স্ট্রেচ ফরোয়ার্ডের জন্য আপনাকে গাড়িতে বসতে হবে, আপনার পা ফুটবারের বিপরীতে রেখে, তারপর কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেরুদণ্ড স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড?

• পাইলেটস রোল আপ হল আরেকটি ব্যায়াম যা মেরুদন্ডের স্ট্রেচ ফরোয়ার্ডের সাথে ভালভাবে যুক্ত হয় কারণ এটি মেরুদণ্ডের আর্টিকেলেশনের একই নীতিতে কাজ করে, কিন্তু মূল শক্তিশালীকরণ এবং নিয়ন্ত্রণের একটি উপাদান যোগ করে।
• বার্ড ডগ ব্যায়াম মেরুদন্ডের স্ট্রেচ ফরোয়ার্ডকেও পরিপূরক করে কারণ এটি মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে, যা সামগ্রিক ভঙ্গি এবং সারিবদ্ধকরণের উন্নতি করে মেরুদণ্ডের প্রসারিত হওয়ার সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।