স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: পাড়ি মাংসাংশি
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ

স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে অ্যাকিলিস টেন্ডনকে লক্ষ্য করে, এর নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ায়। এটি ক্রীড়াবিদ, দৌড়বিদ বা ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা উচ্চ-প্রভাবমূলক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন যা নীচের পায়ের পেশীগুলিতে চাপ দেয়। এই প্রসারিত সঞ্চালন আঘাত প্রতিরোধ, সামগ্রিক পায়ের গতিশীলতা উন্নত করতে এবং আরও ভাল ভারসাম্য প্রচারে সহায়তা করতে পারে, এটি যে কোনও ফিটনেস পদ্ধতিতে একটি মূল্যবান সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে গভীর স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে দিন, সম্ভব হলে আপনার হিল মাটিতে রাখুন।
• আপনার হিল মাটি থেকে উঠলে, সমর্থনের জন্য তাদের নীচে একটি রোলড-আপ যোগ ম্যাট বা তোয়ালে রাখুন।
• আপনার গোড়ালি বা পায়ে ধরে রাখুন এবং আপনার ভিতরের হাঁটুতে আপনার কনুই টিপুন, প্রসারিতকে আরও গভীর করতে বাইরের দিকে ঠেলে দিন।
• আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের প্রসারিত অংশে ফোকাস করে প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসুন।

করার জন্য টিপস স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ

• সঠিক অবস্থান: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে স্কোয়াটিং অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার হিল মাটিতে সমতল হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত। যদি আপনার হিল মাটি থেকে উঠে যায় তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং বাছুরের পেশীগুলি শক্ত।
• স্ট্রেচ ধরে রাখুন: একবার আপনি স্কোয়াটিং পজিশনে গেলে, প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য সেখানে থাকুন। এটি আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং বাছুরের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুলগুলি:
• বাউন্সিং: স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ করার সময় লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে থাকে তা হল বাউন্সিং। বাউন্সিং পেশীতে ছোট অশ্রু সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে। এটা

স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য অপরিহার্য। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন বা অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করতে পারেন। সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ?

• দ্য ওয়াল লিন অ্যাকিলিস স্ট্রেচ: দেয়াল থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ান, একটি পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, উভয় হিল মাটিতে রাখুন এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন প্রসারিত করতে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন।
• দ্য স্টেপ ড্রপ অ্যাকিলিস স্ট্রেচ: আপনার পায়ের বল দিয়ে এক ধাপে দাঁড়ান, অ্যাকিলিস টেন্ডন প্রসারিত করতে আপনার হিল স্টেপ লেভেলের নিচে নামিয়ে দিন।
• সিটেড তোয়ালে অ্যাকিলিস স্ট্রেচ: মেঝেতে বসার সময়, আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি তোয়ালে লুপ করুন এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন প্রসারিত করার জন্য আপনার পা সোজা রেখে আলতো করে আপনার দিকে টানুন।
• দ্য স্ট্যান্ডিং কাফ স্ট্রেচ: এক পা অন্য পা সামনে রেখে দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার হাত দেয়ালে চাপ দিন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনের পা সোজা এবং গোড়ালি রাখুন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচ?

• Lunges হল আরেকটি ব্যায়াম যা স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচের পরিপূরক হতে পারে। তারা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে বাছুরগুলিকেও, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করে।
• নিম্নমুখী কুকুরের যোগব্যায়াম ভঙ্গিও উপকারী। এই ভঙ্গিটি অ্যাকিলিস টেন্ডন সহ পেশীগুলির সমগ্র পশ্চাত্তর চেইনকে প্রসারিত করে, যা আরও নমনীয়তা এবং শক্তির প্রচার করে স্কোয়াটিং অ্যাকিলিস স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।