স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
স্ট্যান্ডিং কাফ রাইজ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বাছুরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, পাশাপাশি গোড়ালির স্থায়িত্ব এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়ায়। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে বা শরীরের কম শক্তির প্রয়োজন হয় এমন দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে স্থায়ী বাছুরের উত্থাপন অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
- ধীরে ধীরে মাটি থেকে আপনার হিল উঠান, আপনার ওজন আপনার পায়ের বলের উপর স্থানান্তর করুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানতে রাখুন যাতে আপনি সামনে বা পিছনে না হয়ে সোজা উপরের দিকে চলে যান।
- একটি মুহুর্তের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাছুরগুলি নমনীয় হয়েছে এবং আপনি আপনার পায়ের বলগুলিতে ভারসাম্য বজায় রেখেছেন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলিকে মাটিতে নামিয়ে দিন।
- আপনার গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
- পায়ের অবস্থান: যদি আপনি একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মের সাথে ব্যায়ামটি করেন তবে আপনার পাগুলি নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং মেঝেতে বা একটি ধাপের প্রান্তে সমতল হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরে বা বাইরের দিকে নির্দেশ করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার গোড়ালিগুলিকে চাপ দিতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পায়ের বলের উপর ধাক্কা দিয়ে আপনার হিলগুলিকে মাটি থেকে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন। বাউন্সিং বা আন্দোলন এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পেশী স্ট্রেন হতে পারে এবং আপনার বাছুরের পেশী কার্যকরভাবে কাজ করে না।
- গতির পরিসর: আপনার বাছুরের পেশীগুলির গতির সম্পূর্ণ পরিসরে নিযুক্ত করার জন্য আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, আপনার গোড়ালিকে অতিরিক্ত প্রসারিত করা বা আপনার আরামের স্তরের বাইরে ঠেলে এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- সমর্থন ব্যবহার করুন: আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন বা আপনার ভারসাম্য থাকে
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন স্থায়ী বাছুর উত্থাপন?
হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে স্থায়ী বাছুর বাড়াতে ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা বাছুরের পেশীকে লক্ষ্য করে। এখানে এটি করার একটি মৌলিক উপায়: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আদর্শভাবে একটি প্রাচীর বা একটি শক্ত বস্তুর কাছে যা আপনি প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য ধরে রাখতে পারেন। 2. আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হিল বাড়ান। 3. ধীরে ধীরে মাটিতে ফিরে যান। আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানতে রাখতে মনে রাখবেন যাতে আপনি আপনার শরীরকে সামনে বা পিছনে না নিয়ে সোজা উপরের দিকে চলে যান। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এর অসুবিধা বাড়াতে ব্যায়ামটি পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন ওজন ধরে রাখা বা একবারে এক পায়ে ব্যায়াম করা। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন এবং অসুবিধার স্তর দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন স্থায়ী বাছুর উত্থাপন?
- ডাবল-লেগ কাফ রেইজ: এটি উভয় পায়ে দাঁড়িয়ে এবং উভয় পায়ের বলের উপর আপনার শরীরকে উপরে তুলে সঞ্চালিত হয়।
- সিঙ্গেল-লেগ কাফ রেইজ: এই বৈচিত্রটি এক পায়ে দাঁড়িয়ে এবং সেই পায়ের বলের উপর আপনার শরীরকে উঁচু করে সঞ্চালিত হয়।
- জাম্পিং কাফ রেইজস: এই উচ্চ-তীব্রতার বৈচিত্রের মধ্যে সমতল অবস্থান থেকে বাছুর বাড়াতে লাফ দেওয়া জড়িত।
- ডাম্বেল কাফ রেইজ: এই বৈচিত্রটি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রেখে ওজন যোগ করার জন্য সঞ্চালিত হয় যখন আপনি আপনার পায়ের বলের উপর আপনার শরীর বাড়ান।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্থায়ী বাছুর উত্থাপন?
- ফুসফুসগুলি কেবল বাছুরকেই নয়, গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ পুরো নীচের শরীরে কাজ করে স্থায়ী বাছুরের উত্থাপনের পরিপূরক হতে পারে, এইভাবে আরও ভারসাম্যপূর্ণ পায়ের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
- দড়ি লাফানো আরেকটি ব্যায়াম যা স্থায়ী বাছুরের উত্থানের সাথে ভালভাবে যুক্ত হয় কারণ এটি বাছুরের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়, পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং সমন্বয় উন্নত করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
- ডাম্বেল বাছুর উত্থাপন
- বাছুর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- বাছুরের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম
- স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ উইথ ডাম্বেল
- নিম্ন পায়ের ব্যায়াম
- ডাম্বেল বাছুরের ওয়ার্কআউট
- বাছুরের জন্য পেশী বিল্ডিং ব্যায়াম
- শক্তিশালী বাছুর জন্য হোম ব্যায়াম
- ডাম্বেল স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ
- বাছুরের জন্য ফিটনেস রুটিন।