একক লেগ বাছুর বাড়ান

• শরীরের অংশ: পাড়ি মাংসাংশি
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় পেশী: Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি একক লেগ বাছুর বাড়ান

সিঙ্গেল লেগ কাফ রেইজ হল একটি টার্গেটেড ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও উন্নত করে। এটির সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত। এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে দৌড়বিদ, ক্রীড়াবিদ বা যারা শরীরের নিম্ন শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে চায়, সেইসাথে গোড়ালির স্থায়িত্ব উন্নত করতে চায় তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল একক লেগ বাছুর বাড়ান

• মাটি থেকে এক পা তুলুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন যাতে আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকেন।
• আপনার দাঁড়ানো পায়ের বলের উপর ধাক্কা দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে উপরের দিকে বাড়ান, আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• আপনার বাছুরের পেশীতে সংকোচনের উপর ফোকাস করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার গোড়ালিটি মাটিতে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস একক লেগ বাছুর বাড়ান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পায়ের বলের উপর ধাক্কা দিয়ে আপনার গোড়ালি মাটি থেকে উঠান। আপনার গোড়ালি উত্থাপন এবং কম করার সময়, গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা ঝাঁকুনি দিয়ে চলাফেরা করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং বাছুরের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে না।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যেতে ভুলবেন না। এর অর্থ হল নড়াচড়ার নীচে আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্তরের নীচে আপনার গোড়ালিটি নীচে নামানো এবং উপরের দিকে যতটা সম্ভব উঁচু করা। আংশিক রেপগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা বাছুরের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করবে না।
• ভারসাম্য বজায় রাখুন: ব্যবহার করুন

একক লেগ বাছুর বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন একক লেগ বাছুর বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা সিঙ্গেল লেগ কাফ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা বাছুরের পেশীকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, নতুনদের জন্য হালকা তীব্রতার সাথে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আরও আরামদায়ক এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে। তারা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর বা একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারে। কোন আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শিখতে সবসময় সুপারিশ করা হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন একক লেগ বাছুর বাড়ান?

• একক পায়ে বাছুরকে একটি ধাপে উত্থাপন করা: এই বৈচিত্রটি একটি ধাপে বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে সঞ্চালিত হয়, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় কারণ আপনি আপনার গোড়ালিটি ধাপের স্তরের নীচে নামাতে পারেন।
• সিঙ্গেল লেগ কাফ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ: এই পরিবর্তনে, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কাজের পায়ের চারপাশে লুপ করা হয় এবং বাড়ানোর সময় অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য হাত দিয়ে ধরে থাকে।
• বেন্ট-নি সিঙ্গেল লেগ কাফ রেইজ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে ঊর্ধ্বগতির সময় কর্মরত পায়ের হাঁটু বাঁকানো জড়িত, যা বাছুরের সোলিয়াস পেশীকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করতে সাহায্য করে।
• গোড়ালির ওজন সহ একক পা বাছুর বাড়ান: ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য এই বৈচিত্র্যের মধ্যে কাজ করা পায়ের চারপাশে গোড়ালির ওজন স্ট্র্যাপ করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ একক লেগ বাছুর বাড়ান?

• ফুসফুসগুলি একই পেশী গ্রুপ যেমন গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে লক্ষ্য করে একক পায়ে বাছুর উত্থাপনের পরিপূরক করে, সামগ্রিক পায়ের শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ায়।
• কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম হল আরেকটি ভাল পরিপূরক কারণ এটি গ্রিপ শক্তি এবং মূল স্থায়িত্ব উন্নত করে, যা একক পায়ে বাছুর উত্থাপনের সময় ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।