ট্রাইসেপস স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি ট্রাইসেপস স্ট্রেচ

ট্রাইসেপস স্ট্রেচ একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস পেশীকে লক্ষ্য করে, এর নমনীয়তা এবং শক্তিতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি পেশীর আঁটসাঁটতা কমাতে সাহায্য করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে। লোকেরা উপরের শরীরের গতিশীলতা উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে বা এমনকি আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে তাদের রুটিনে ট্রাইসেপস স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ট্রাইসেপস স্ট্রেচ

• আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার হাত বিপরীত কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করতে পৌঁছায়, আপনার পিঠের দিকে তালু।
• আপনার মুক্ত হাত দিয়ে, উত্থিত বাহুর কনুইটি আলতো করে ধরে রাখুন এবং প্রসারিতকে আরও গভীর করতে হালকা চাপ প্রয়োগ করুন।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার ট্রাইসেপস পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন।
• অন্য হাত দিয়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ট্রাইসেপস স্ট্রেচ

• অন্য হাত ব্যবহার করুন: আপনার মাথার দিকে প্রসারিত হাতের কনুইটি আলতো করে টানতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। এটি ট্রাইসেপস পেশীতে প্রসারিত করে। খুব জোরে টানা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পেশীতে চাপ দিতে পারে।
• ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন: প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন। আপনার পিঠ বাঁকানো বা বাঁকানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি স্ট্রেন হতে পারে এবং কার্যকরভাবে ট্রাইসেপস প্রসারিত করে না।
• স্ট্রেচ ধরে রাখুন: একবার আপনি আপনার ট্রাইসেপসে প্রসারিত অনুভব করলে, প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এটি পেশীকে শিথিল এবং দীর্ঘায়িত করতে দেয়। বাউন্স করা বা ঝাঁকুনি দেওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পেশী অশ্রু হতে পারে। 5

ট্রাইসেপস স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ট্রাইসেপস স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ট্রাইসেপস স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি নমনীয়তা উন্নত করার এবং আঘাত প্রতিরোধ করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং আঘাত এড়াতে খুব বেশি চাপ না দেওয়া মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রসারিত করার সময় আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন। নতুনদের জন্য এটি সহায়ক হতে পারে যে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার তাদের অনুশীলনের মাধ্যমে প্রাথমিকভাবে তাদের সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য গাইড করে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ট্রাইসেপস স্ট্রেচ?

• বিহাইন্ড-দ্য-হেড ট্রাইসেপস স্ট্রেচ: এই প্রকরণে, আপনি একটি বাহু উপরে পৌঁছান এবং এটি আপনার মাথার পিছনে বাঁকুন, তারপর আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করে আপনার কনুইটি আপনার মাথার দিকে আলতো করে টানুন।
• লাইং ট্রাইসেপস স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি আপনার পাশে শুয়ে করা হয়, আপনার উপরের হাতটি বাঁকিয়ে এবং আপনার হাতটি আপনার কাঁধের ব্লেডের দিকে পৌঁছায়, যখন আপনার অন্য হাতটি আপনার কনুইটি আপনার মাথার দিকে আলতো করে ঠেলে দেয়।
• সিটেড ট্রাইসেপস স্ট্রেচ: এটি আপনার পিঠ সোজা করে বসে, এক হাত উপরে তুলে, কনুইতে বাঁকানো এবং আপনার পিঠের নিচে পৌঁছানো এবং আপনার অন্য হাত ব্যবহার করে আপনার কনুইটি আলতো করে টেনে নেওয়া হয়।
• ডোরওয়ে ট্রাইসেপস স্ট্রেচ: এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনি একটি দরজায় দাঁড়ান, আপনার বাহুকে উপরের দিকে পৌঁছান

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ট্রাইসেপস স্ট্রেচ?

• ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা ট্রাইসেপগুলিকে গতির একটি ভিন্ন পরিসরে কাজ করে, যা ট্রাইসেপস স্ট্রেচের সাথে মিলিত হলে নমনীয়তা এবং পেশীর ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• ডিপগুলি ট্রাইসেপস স্ট্রেচের সাথে যুক্ত করার জন্যও একটি উপকারী ব্যায়াম কারণ তারা একই পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, তবে গতিশীল উপায়ে, যা ট্রাইসেপসের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, স্ট্রেচে আরও ভাল পারফরম্যান্স সমর্থন করে।