টুইস্ট সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি টুইস্ট সাইড ব্রিজ

টুইস্ট সাইড ব্রিজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যক, পিঠের নিচের অংশ এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি পৃথক ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের ভারসাম্য, সমন্বয় এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি উন্নত করতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে টুইস্ট সাইড ব্রিজকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে, যা দৈনন্দিন চলাফেরা এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উভয়ের জন্যই উপকারী হতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টুইস্ট সাইড ব্রিজ

• মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• এরপরে, আপনার উপরের বাহুটি সিলিংয়ের দিকে বাড়ান এবং তারপরে আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের হাতটি নিয়ে আসার সময় ধীরে ধীরে আপনার ধড় মোচড় দিন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• অবশেষে, আপনার ধড় খুলে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস টুইস্ট সাইড ব্রিজ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার ধড়কে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে মোচড় দিন। আন্দোলনের তাড়াহুড়ো অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে। একটি সাধারণ ভুল হল মূল পেশীগুলিকে জড়িত করার পরিবর্তে ভরবেগ ব্যবহার করা। আপনার কোমর থেকে আবর্তিত ঘূর্ণনের উপর ফোকাস করুন এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধ নয়।
• সঠিক শ্বাস: ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনি মোচড়ের সাথে সাথে শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস কোরকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে এবং পেশীগুলিকে তাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করে।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: আপনার ঘাড় উপরে বা নিচের দিকে ঝুঁকবেন না; এটা উচিত

টুইস্ট সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টুইস্ট সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্ট সাইড ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের একটি পরিবর্তিত বা সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করা উচিত। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা ধীরে ধীরে অনুশীলনের আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণে অগ্রসর হতে পারে। সর্বদা ব্যায়াম করার আগে গরম করতে এবং পরে ঠান্ডা হওয়ার কথা মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন টুইস্ট সাইড ব্রিজ?

• লেগ লিফ্ট টুইস্ট সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনে, আপনি টুইস্ট করার আগে সাইড ব্রিজ পজিশনে থাকাকালীন একটি লেগ লিফট করেন।
• ওয়েটেড টুইস্ট সাইড ব্রিজ: একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি টুইস্ট করার সময় আপনার মুক্ত হাতে একটি ওজন ধরে রাখতে পারেন।
• সিঙ্গেল লেগ টুইস্ট সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে মোচড় দেওয়ার সময় মাটি থেকে এক পা তুলে নেওয়া, প্রয়োজনীয় ভারসাম্য এবং শক্তি বৃদ্ধি করা জড়িত।
• রিভার্স টুইস্ট সাইড ব্রিজ: মাটির দিকে মোচড়ানোর পরিবর্তে, এই পরিবর্তনে আপনি বিভিন্ন পেশীকে আকর্ষিত করে সিলিংয়ের দিকে উপরের দিকে মোচড় দেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টুইস্ট সাইড ব্রিজ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই অনুশীলনে একটি মোচড়ের গতিও জড়িত যা তির্যকগুলিকে যুক্ত করে, টুইস্ট সাইড ব্রিজের মতো, যার ফলে ঘূর্ণন শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই ব্যায়ামটি টুইস্ট সাইড ব্রিজের মতো একই পেশী গ্রুপে কাজ করে, বিশেষ করে তির্যক এবং গ্লুটস, শরীরের সামগ্রিক শক্তির উন্নতি করে এবং টুইস্ট সাইড ব্রিজের কার্যকারিতা বাড়ায়।