ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ

-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট

ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট একটি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির নমনীয়তাকে শক্তিশালী করে এবং উন্নত করে, সম্ভাব্য উত্তেজনা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এই ব্যায়াম ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা খেলার সাথে জড়িত যারা কুস্তি, বক্সিং বা ফুটবলের মতো শক্তিশালী ঘাড়ের পেশীর চাহিদা রাখে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে এবং সামগ্রিক ঘাড়ের স্বাস্থ্য এবং আরামে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট

• আপনার মাথা সোজা করে এবং চোখ উপরের দিকে তাকিয়ে, ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘোরান যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি প্রায় আপনার কাঁধের উপরে থাকে।
• আপনার ঘাড়ের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করতে এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি কেন্দ্রে এবং তারপরে বাম দিকে ঘোরান, যখন আপনার চিবুক আপনার কাঁধের উপরে থাকে তখন আবার অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীর গতিবিধি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট

• উপযুক্ত ওজন: হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, যেমন একটি ছোট প্লেট বা ডাম্বেল। ঘাড়ের পেশীগুলি সূক্ষ্ম এবং ওজন খুব বেশি হলে সহজেই আহত হতে পারে। একটি সাধারণ ভুল হল খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করা, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার ঘাড় শক্ত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: এই অনুশীলনের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, প্রতিটি মোচড় ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পাদন করতে ভুলবেন না। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা ঘাড়ের পেশীতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: ঘাড়ের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। এই আপনার বাঁক মানে

ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট?

আঘাতের সম্ভাব্য ঝুঁকির কারণে ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট ব্যায়াম সাধারণত নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। ঘাড় একটি সংবেদনশীল এলাকা এবং ব্যায়াম সঠিকভাবে না করা হলে পেশী টেনে বা টানানো সহজ। নতুনদের সহজ ঘাড়ের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে অসুবিধার মাত্রা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তারা শক্তি এবং নমনীয়তা অর্জন করে। যেকোনো নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে পেশাদার পরামর্শ নেওয়া সর্বদা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট?

• স্ট্যান্ডিং নেক রোটেশন: এই সংস্করণে আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় বাম থেকে ডানে এবং তারপর ডান থেকে বামে ঘোরাতে হবে।
• সুপাইন নেক স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকুন এবং আলতো করে আপনার মাথাটি এপাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন।
• যোগ-অনুপ্রাণিত ঘাড় রোল: এর মধ্যে রয়েছে মেঝেতে আড়াআড়িভাবে বসে থাকা, চোখ বন্ধ করা, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নামানো এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি একটি বৃত্তাকার গতিতে ঘোরানো।
• দ্য নেক এক্সটেনশন উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই বৈচিত্রটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে। আপনি আপনার মাথার পিছনের চারপাশে ব্যান্ডটি লুপ করে বসে বা দাঁড়ান, তারপরে ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার মাথাটি আলতো করে পিছনে ঠেলে দিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড লাইং নেক হেড টুইস্ট?

• বসা তারের সারি: এই ব্যায়ামটি সামগ্রিক পিঠের শক্তি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে, যা ওজনযুক্ত লাইং নেক হেড টুইস্টের সময় ভারসাম্য এবং সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• চিন টাকস: এই ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা মাথাকে কাঁধের উপর সারিবদ্ধভাবে টেনে আনে, একটি ভাল ভঙ্গি প্রচার করে এবং ঘাড়ের পেশীগুলির উপর চাপ কমিয়ে ওজনযুক্ত লাইং নেক হেড টুইস্টের পরিপূরক।