Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem

• Dio Tijela: Bokovi
• Oprema: Pomoćni

Uvod u Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem

Istezanje gluteusa i piriformisa uz pomoć ležanja je korisna vježba dizajnirana za poboljšanje fleksibilnosti i ublažavanje napetosti u gluteusnim i piriformis mišićima. Idealan je za osobe koje vode sjedilački način života, bave se sportom ili imaju nelagodu u donjem dijelu leđa i kukovima. Uključujući ovo istezanje u svoju rutinu, možete poboljšati svoju ukupnu pokretljivost, smanjiti ukočenost mišića i potencijalno ublažiti bolove povezane sa stanjima poput išijasa.

Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem

• Savijte oba koljena i stavite stopala ravno na pod, u širini kukova.
• Podignite desnu nogu i prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena, stvarajući svojim nogama oblik figure 4.
• Lagano uhvatite lijevu butinu objema rukama i polako je povucite prema grudima, osjećajući istezanje u desnim gluteusnim i piriformis mišićima.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi do jedne minute, a zatim promijenite noge i ponovite istezanje na drugoj strani.

Savjeti za Izvođenje Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem

• **Izbjegavajte prekomjerno istezanje**: Prilikom izvođenja istezanja, izbjegavajte uobičajenu grešku prisiljavanja noge previše prema grudima. To može dovesti do naprezanja i ozljeda. Umjesto toga, lagano povucite koljeno prema grudima dok ne osjetite ugodno istezanje u gluteusnim i piriformis mišićima.
• **Držite kičmu neutralnom**: Još jedna uobičajena greška je savijanje leđa tokom istezanja. Da biste to izbjegli, držite kičmu u neutralnom položaju tijekom vježbe. Ovo će također pomoći da se istezanje izoluje na ciljane mišiće.
• **Koristite pomoćne alate ako je potrebno**: Ako vam je teško držati nogu u ispravnom položaju, razmislite o korištenju remena ili ručnika. Stavite ga oko butine i lagano povucite prema sebi

Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem Često Postavljana Pitanja

Mogu li početnici raditi Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem?

Da, početnici mogu raditi vježbu istezanja gluteusa i piriformisa uz pomoć ležanja. Ovo istezanje je relativno jednostavno i može se lako prilagoditi kako bi se prilagodilo različitim nivoima kondicije. Međutim, važno je zapamtiti da slušate svoje tijelo i da se ne gurate predaleko. Ako osjetite bol ili nelagodu, prekinite vježbu. Također je dobra ideja da vas neko vodi kroz vježbu prvih nekoliko puta kako biste bili sigurni da je radite ispravno i sigurno.

Koje su uobičajene varijacije Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem?

• Istezanje Piriformisa na leđima: Ovo uključuje ležanje na leđima sa ravnim nogama. Podignite zahvaćenu nogu i savijte je u kolenu, a zatim lagano povucite koleno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite istezanje.
• Istezanje spoljašnjeg kuka Piriformis: U ovoj varijanti, stojite i postavljate nogu da bude ispružena na stolu ili pultu, držeći kičmu ravnom, i lagano se naginjete naprijed dok ne osjetite istezanje u gluteusnim i piriformis mišićima.
• Dugo aduktorsko istezanje: Sjednite na pod i ispružite noge u stranu koliko god možete. Nagnite se naprijed od kukova dok leđa držite ispravljena dok ne osjetite istezanje gluteusa. 5

Koje su dobre dodatne vježbe za Asistirano istezanje gluteusa i piriformisa pri ležećem?

• Uvrtanje kičme u sjedećem položaju: Ova vježba ne samo da isteže piriformis mišić, već i potiče pokretljivost kičme. Nadopunjuje istezanje gluteusa i piriformisa uz pomoć pri leženju ciljajući istu mišićnu grupu, a istovremeno poboljšava cjelokupno poravnanje tijela i držanje.
• Foam Rolling za gluteus: Ova vježba koristi pjenasti valjak za masažu i istezanje mišića gluteusa i piriformis. Dopunjuje istezanje gluteusa i piriformisa uz pomoć pri ležećem pružajući tehniku ​​samo-miofascijalnog oslobađanja za ublažavanje zategnutosti mišića, što može poboljšati efikasnost istezanja.