Bočno podizanje ležećih nogu na podu
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Imajte biblioteku vježbi u džepu!
Uvod u Bočno podizanje ležećih nogu na podu
Bočno podizanje kuka ležeći na podu je ciljana vježba koja jača kukove, gluteuse i bedra, poboljšavajući snagu i stabilnost donjeg dijela tijela. Odličan je trening i za početnike i za napredne fitnes entuzijaste jer ne zahtijeva nikakvu opremu i može se modificirati kako bi odgovarao individualnom nivou fitnessa. Ljudi bi možda željeli da ovu vježbu uključe u svoju rutinu kako bi poboljšali ravnotežu, poboljšali svoje atletske performanse ili tonirali donji dio tijela.
Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Bočno podizanje ležećih nogu na podu
- Držeći noge ispravljene, polako podignite lijevu nogu što je više moguće bez pomicanja kukova ili trupa.
- Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, pazeći da angažujete mišiće kuka.
- Polako spustite lijevu nogu natrag u početni položaj, pazeći da zadržite kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite vježbu za željeni broj ponavljanja, zatim promijenite stranu i izvedite iste pokrete desnom nogom.
Savjeti za Izvođenje Bočno podizanje ležećih nogu na podu
- Kontrolisani pokreti: Podignite gornju nogu što više možete bez savijanja koljena i bez pomicanja trupa. Uobičajena je greška žuriti kroz vježbu i koristiti zamah umjesto mišićne snage. Uvjerite se da kontrolišete nogu i na putu prema gore i na putu prema dolje kako biste u potpunosti uključili abduktore kuka.
- Izbjegavajte savijanje leđa: Česta greška je izvijanje leđa tokom pokreta, što može nepotrebno opteretiti donji dio leđa. Trudite se da vaše tijelo bude u ravnoj liniji tokom cijele vježbe.
- Veza uma i mišića: Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, fokusirajte se na vezu uma i mišića. Koncentriraj se
Bočno podizanje ležećih nogu na podu Često Postavljana Pitanja
Mogu li početnici raditi Bočno podizanje ležećih nogu na podu?
Da, početnici mogu raditi vježbu bočnog podizanja bokova ležeće noge na podu. To je relativno jednostavna vježba koja cilja na kukove, gluteuse i bedra. Međutim, kao i kod svake nove vježbe, početnici bi trebali početi polako i fokusirati se na održavanje pravilne forme kako bi izbjegli ozljede. Ako postoji bilo kakva nelagoda ili bol, trebali bi prekinuti vježbu i posavjetovati se s fitnes profesionalcem ili fizioterapeutom.
Koje su uobičajene varijacije Bočno podizanje ležećih nogu na podu?
- Bočna daska Dizanje nogu: U ovoj varijanti, počinjete u bočnoj dasci i podižete gornju nogu što je više moguće, a zatim je spuštate natrag, držeći jezgro uključenim cijelo vrijeme.
- Bočno podizanje nogu otporne trake: Ova varijacija uključuje korištenje trake otpora oko gležnjeva ili iznad koljena. Ležite na boku i podignite gornju nogu protiv otpora trake.
- Utegnuto bočno podizanje nogu: U ovoj varijanti dodajete utege svojoj nozi koju podižete, bilo korištenjem utega za gležnjeve ili držanjem bučice gornjom nogom.
- Pilates bočno podizanje nogu: Ova varijacija je slična standardnom bočnom podizanju nogu, ali pokazujete prste i podižete nogu na kontroliran način, fokusirajući se na preciznost i poravnanje, kao u
Koje su dobre dodatne vježbe za Bočno podizanje ležećih nogu na podu?
- Školjke na preklop: Školjke na preklop također ciljaju na gluteuse i abduktore kuka, slično bočnom podizanju kuka ležećim nogama na podu. Ova vježba može pomoći u povećanju izdržljivosti i fleksibilnosti mišića, nadopunjujući prednosti izgradnje snage bočnog podizanja ležećih nogu na podu.
- Bočne daske: Bočne daske rade na kosim mišićima, gluteusima i kukovima, nudeći sveobuhvatniji trening koji nadopunjuje bočno podizanje bokova ležeće noge na podu. Uključujući ovu vježbu, možete poboljšati snagu i stabilnost jezgra, što može poboljšati vaše performanse u bočnom podizanju kuka ležeći nogu na podu.
Povezane ključne riječi za Bočno podizanje ležećih nogu na podu
- Vježba za kukove sa tjelesnom težinom
- Vježba za podizanje ležećih nogu
- Vježba bočnog podizanja kuka
- Podne vježbe za kukove
- Vježba struka sa tjelesnom težinom
- Podizanje ležeći bočne noge
- Vježbe za toniranje struka
- Vježbe za jačanje kukova
- Vježbe s tjelesnom težinom za kukove
- Podni treninzi za struk