Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama

• Dio Tijela: Bokovi
• Oprema: Dvostruk prominilšljak
• Glavne Mišiće: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sporedne Mišiće: Hamstrings

Uvod u Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama

Mrtvo dizanje s bučicama je vrlo efikasna vježba usmjerena na jačanje i toniranje donjeg dijela leđa, tetive koljena i gluteusa. Idealan je trening i za početnike i za napredne entuzijaste u fitnesu jer poboljšava ukupnu snagu tijela i poboljšava držanje. Pojedinci će možda htjeti uključiti ovu vježbu u svoju rutinu kako bi povećali svoju funkcionalnu snagu, poboljšali mišićnu neravnotežu i poboljšali atletske performanse.

Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama

• Neka vam koljena budu blago savijena i leđa ispravljena, a zatim se polako savijte u struku, gurajući kukove unazad i spuštajući bučice prema tlu.
• Pobrinite se da bučice ostanu blizu vašeg tijela dok ih spuštate, a trebali biste osjetiti istezanje u tetivima.
• Kada vam bučice budu tik ispod koljena, zastanite na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj povlačeći kukove naprijed i uspravno.
• Ponovite ovaj pokret za željeni broj ponavljanja, pazeći da leđa držite uspravno, a jezgro uključeno tokom vježbe.

Savjeti za Izvođenje Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama

• Održavajte neutralnu kičmu: Da biste izbjegli ozljede, bitno je da vaša kičma bude neutralna tijekom vježbe. To znači izbjegavanje zaokruživanja leđa ili preklapanje leđa. Umjesto toga, vaša leđa treba da ostanu ravna, a grudi treba da budu podignute.
• Šarke u kukovima: Pokret bi prvenstveno trebao dolaziti iz vaših kukova, a ne iz donjeg dijela leđa. Gurnite kukove unazad dok spuštate bučice duž nogu, držeći ih uz tijelo. Idite koliko vam fleksibilnost dozvoljava bez zaokruživanja leđa.
• Kontrolisani pokreti: Izbjegavajte žurbu ili korištenje zamaha za podizanje utega. Umjesto toga, pobrinite se da koristite svoje mišiće za kontrolu pokreta gore i dolje.

Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama Često Postavljana Pitanja

Mogu li početnici raditi Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama?

Da, početnici mogu izvoditi vježbu mrtvog dizanja s bučicama. Međutim, važno je početi s manjom težinom kako biste bili sigurni da koristite ispravnu formu i kako biste izbjegli ozljede. Možda bi bilo korisno imati ličnog trenera ili iskusnog posjetitelja teretane da provjeri vašu formu kada počinjete. Kako se osjećate ugodnije s vježbom i vaša forma se poboljšava, možete postepeno povećavati težinu. Ne zaboravite da se uvijek zagrijete prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja.

Koje su uobičajene varijacije Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama?

• Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama: Slično mrtvom dizanju ukočenih nogu, ali sa blagim savijanjem koljena, ova varijacija cilja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena.
• Sumo mrtvo dizanje s bučicama za krute noge: Ova varijacija uključuje širi stav, koji pomaže da se intenzivnije ciljaju na unutrašnju stranu bedara i gluteusa.
• Mrtvo dizanje s bučicama s krutim nogama sa trakama otpora: Dodavanje traka otpora vašem mrtvom dizanju može povećati intenzitet i izazvati vaše mišiće na novi način.
• Mrtvo dizanje ukočenih bučica uz nedostatak: Stajanje na povišenoj površini, poput stepenica ili kutije, omogućava veći raspon pokreta i dublje istezanje u tetivama koljena.

Koje su dobre dodatne vježbe za Mrtvo dizanje ukočenih nogu s bučicama?

• Bugarski split čučnjevi: Ova vježba nadopunjuje mrtvo dizanje s bučicama tako što se fokusira na kvadricepse i gluteuse, pruža ravnotežu naglasku stražnjeg lanca mrtvog dizanja i promovira ukupnu snagu i stabilnost donjeg dijela tijela.
• Mostovi gluteusa: Mostovi gluteusa su odlična komplementarna vježba mrtvom dizanju s bučicama jer također ciljaju gluteuse i tetive koljena, ali iz drugog ugla i s većim fokusom na ekstenziju kukova, što može pomoći u poboljšanju faze dizanja mrtvog dizanja i spriječiti povrede donjeg dijela leđa.