Obrnuti red

• Dio Tijela: WorkoutThe kontekst je dijelovi tijela za trening.
• Oprema: Tjelesna težina
• Glavne Mišiće: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sporedne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Uvod u Obrnuti red

Obrnuti red je vrlo efikasna vježba za gornji dio tijela koja prvenstveno cilja na mišiće vaših leđa, ramena i ruku, promovirajući snagu i izdržljivost. Idealan je trening za pojedince svih nivoa kondicije, od početnika do naprednih, jer se lako može modificirati kako bi odgovarao snazi ​​i nivou vještina pojedinca. Ljudi bi željeli da rade ovu vježbu jer poboljšava držanje, smanjuje rizik od bolova u leđima i poboljšava ukupnu ravnotežu i stabilnost tijela.

Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Obrnuti red

• Stanite prema šipki, postavite se ispod nje i zgrabite je hvatom preko ruke, a ruke su malo šire od širine ramena.
• Hodajte stopalima naprijed, tako da vam tijelo bude pod blagim uglom, naslonite se unatrag sa ispravljenim tijelom, petama na tlu i prstima okrenutim prema gore.
• Povucite grudi do šipke tako što ćete stisnuti lopatice zajedno, dok tijelo držite ravno i ukočeno, ovo je početni položaj.
• Spustite tijelo nazad na kontroliran način kako biste izvršili jedno ponavljanje, pazite da tijelo držite ravno tokom vježbe.

Savjeti za Izvođenje Obrnuti red

• Angažirajte svoje jezgro: Jedna od najčešćih grešaka je da ne angažujete jezgro tokom vježbe. Angažiranje vašeg jezgra pomaže da vaše tijelo ostane ravno i stabilno tokom pokreta, što može spriječiti ozljede i poboljšati učinkovitost vježbe.
• Kontrolisani pokreti: Umjesto da koristite zamah da se podignete, fokusirajte se na kontrolirane, spore pokrete. Ovo će djelotvornije angažirati vaše mišiće i pomoći u izbjegavanju ozljeda. Brzi, nagli pokreti mogu dovesti do naprezanja ili ozljede i ne rade na mišićima tako efikasno.
• Pun

Obrnuti red Često Postavljana Pitanja

Mogu li početnici raditi Obrnuti red?

Da, početnici definitivno mogu izvesti vježbu obrnutim redom. Međutim, važno je početi s modificiranom verzijom ako ste novi u treningu snage ili imate niži nivo kondicije. Obrnuti red je složena vježba koja cilja na više mišićnih grupa, uključujući leđa, bicepse i jezgro. To je odlična vježba za izgradnju snage i poboljšanje kontrole tijela. Za početnike, vježbu možete modificirati podešavanjem visine šipke ili traka. Što je šipka viša, vježba postaje lakša jer povlačite manje tjelesne težine. Kao i uvijek, važno je održavati odgovarajuću formu kako biste spriječili ozljede. Držite tijelo ravno, povucite lopatice unazad i dolje i izbjegavajte trzave pokrete. Ako niste sigurni u svoju formu ili trebate smjernice, dobra je ideja da se posavjetujete s fitnes profesionalcem.

Koje su uobičajene varijacije Obrnuti red?

• Obrnuti red zatvorenog hvata: Sužavanjem hvata možete se više fokusirati na svoje bicepse i srednji dio leđa.
• Obrnuti red sa podignutim stopalima: Podizanje stopala od tla povećava težinu vježbe dodavanjem više tjelesne težine u pokret.
• Obrnuti red s jednom rukom: Ova jednostrana vježba se radi tako što se povučete jednom rukom dok vam je druga ili iza leđa ili se pridržavate za struk.
• Obrnuti red sa pauzom: U ovoj varijanti pauzirate nekoliko sekundi na vrhu pokreta kako biste povećali vrijeme pod napetosti i radili mišiće jače.

Koje su dobre dodatne vježbe za Obrnuti red?

• Mrtvo dizanje može nadopuniti obrnute redove jer dok se obrnuti redovi fokusiraju na snagu povlačenja gornjeg dijela tijela, mrtvo dizanje cilja na stražnji lanac uključujući donji dio leđa, tetive koljena i gluteusa, pružajući uravnotežen trening snage cijelog tijela.
• Vezovi s bučicama također nadopunjuju obrnute vežbe jer se oba fokusiraju na mišiće leđa, ali vesla s bučicama omogućavaju jednostrani trening, pomažući u rješavanju bilo kakve mišićne neravnoteže i poboljšanju ukupne snage.