Esquat amb barra - Genolls - Posició final

• Part del Cos: Muscles de la cuixa
• Equipament: Barra fixa

Introducció a la Esquat amb barra - Genolls - Posició final

L'esquat amb barra - genolls - posició final és un exercici molt eficaç que s'adreça als quàdriceps, isquiotibials, glutis i part baixa de l'esquena, afavorint la força i el creixement muscular. És ideal per a atletes, culturistes i entusiastes del fitness que pretenen millorar la força i l'estabilitat de la part inferior del cos. En incorporar aquest exercici a la vostra rutina, podeu millorar el vostre rendiment general en diversos esports i activitats, promoure una millor alineació corporal i augmentar la vostra taxa metabòlica que ajuda a la pèrdua de greix.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Esquat amb barra - Genolls - Posició final

• Mantenint el pit aixecat i l'esquena recta, doblega els genolls i baixa el cos com si estiguessis assegut en una cadira fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
• Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin alineats amb els peus i que no s'estengui més enllà dels dits.
• Ara, empeny els talons i esteneu les cames per tornar a la posició inicial.
• Mantingueu el nucli compromès durant l'exercici i mantingueu un patró de respiració constant, inspirant mentre baixeu i exhalant mentre us atureu. Aquesta és la posició final del Barbell Squat.

Consells per a la Realització Esquat amb barra - Genolls - Posició final

• Postura: mantenir l'esquena recta durant tot l'exercici. Eviteu arrodonir l'esquena o inclinar-vos cap endavant, que són errors habituals que poden provocar lesions. Enganxa el teu nucli i mantén el pit aixecat per ajudar a mantenir una postura adequada.
• Col·locació de la barra: la barra ha de descansar a la part superior de l'esquena, no al coll. S'ha de col·locar sobre els omòplats. Es pot utilitzar una posició de barra alta (a les trampes) o una posició de barra baixa (a través dels deltoides posteriors) depenent de la vostra comoditat i dels músculs específics que voleu orientar.
• Profunditat: aneu tan profund com ho permeti la vostra flexibilitat, idealment fins que els vostres malucs estiguin

Esquat amb barra - Genolls - Posició final Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Esquat amb barra - Genolls - Posició final?

Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Barbell Squat. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per obtenir la forma correcta i evitar lesions. La posició final d'una postura a la gatzoneta amb barra ha de tenir els genolls doblegats, els malucs enrere i el pit cap amunt amb el pes de la barra distribuït uniformement per les espatlles. Es recomana que un entrenador personal o un gimnàs amb experiència us guiï durant el procés les primeres vegades per assegurar-vos que ho feu correctament. Recordeu sempre escalfar abans de començar qualsevol rutina d'exercici.

Quines són les variacions comunes del Esquat amb barra - Genolls - Posició final?

• La gatzoneta de sumo - genolls - posició final: en aquesta variació, la barra es manté a la mateixa posició que una gatzoneta tradicional, però els peus es col·loquen més amples i els dits dels peus apuntats cap a fora, imitant la posició d'un lluitador de sumo.
• La gatzoneta de copa - Genolls - Posició final: en comptes d'una barra, aquesta variació d'esquat utilitza una sola mancuerna o kettlebell subjectada a l'alçada del pit.
• Squat per sobre - Genolls - Posició final: aquesta variació avançada d'esquat implica mantenir la barra per sobre durant tot el moviment.
• La Zercher Squat - Genolls - Posició final: en aquesta variació, la barra es subjecta als creuaments dels colzes, que es dobleguen a 90 graus.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Esquat amb barra - Genolls - Posició final?

• Deadlifts: els deadlifts treballen els músculs de la cadena posterior, inclosos els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena, proporcionant un contrapès a l'esquat amb barra amb quad-dominant i ajudant a crear una força més equilibrada i de tot el cos.
• Calf Raises: Aquest exercici complementa la Barbell Squat enfortint els músculs de la panxell, que s'utilitzen durant l'esquat per estabilitzar el cos i ajudar en la fase ascendent del moviment. Els vedells forts poden millorar el rendiment a la gatzoneta i prevenir lesions a la part inferior de la cama.