Lingkod

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas
• Pangunahing mga Kalamnan: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Lingkod

Ang ehersisyo nga "Lingkod" usa ka sukaranan nga mando sa pagbansay nga panguna nga gigamit alang sa mga iro, pagtudlo kanila sa pagdisiplina, pagsunod, ug pagtutok. Maayo kini alang sa mga tag-iya sa binuhi, tigbansay, ug bisan sa mga iro mismo, nga nagtabang sa pagtukod sa usa ka matinahuron nga relasyon tali sa binuhi ug sa tigdumala. Gipili sa mga tawo kini nga ehersisyo tungod kay dili lamang kini makapauswag sa pamatasan sa iro apan nagsiguro usab sa ilang kaluwasan, labi na sa mga pampublikong lugar o sa mga piho nga sitwasyon diin kinahanglan ang kalmado.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Lingkod

• Ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog, gilapdon sa abaga, ug ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod o paa.
• Hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas, iduko ang mga bat-ang ug mga tuhod, hangtod nga ikaw molingkod nga tul-id nga ang imong likod tul-id ug ang mga abaga relaks.
• Hupti nga lig-on ang imong mga tiil sa salog, ug siguroha nga ang imong mga tuhod dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil.
• Hupti kini nga posisyon sa makadiyot, dayon hinayhinay nga bangon balik sa usa ka posisyon nga nagbarug, huptan nga tul-id ang imong likod ug gamita ang imong mga bitiis sa pagbayaw kanimo. Balika kini nga proseso alang sa gusto nga gidaghanon sa mga reps.

Mga Tips sa Pagsasagawa Lingkod

• Gamita ang Imong Kinauyokan: Ang laing kasagarang sayop mao ang paggamit sa liog o mga bukton sa pagbitad sa imong kaugalingon, kay sa pag-apil sa imong kinauyokan. Aron malikayan kini, ilansang ang imong mga bukton sa imong dughan o ibutang kini sa luyo sa imong ulo nga dili mobira sa imong liog. Pag-focus sa paggamit sa imong mga kaunuran sa tiyan aron ipataas ang imong ibabaw nga lawas gikan sa yuta.
• Kontrolado nga mga Paglihok: Likayi ang pagdali sa mga sit-up. Ang paghimo sa ehersisyo nga dali ra mahimong mosangpot sa dili husto nga porma ug posibleng mga kadaot. Hinunoa, ipunting ang hinay, kontroladong mga lihok.
• Pagginhawa: Hinumdomi ang pagginhawa! Pagginhawa samtang imong gipaubos ang imong lawas ug ginhawa samtang imong gibayaw. Ang dili husto nga pagginhawa mahimong hinungdan sa wala kinahanglana nga kabug-at sa imong lawas ug makunhuran ang pagkaepektibo

Lingkod Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Lingkod?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa ehersisyo sa paglingkod. Kini usa ka batakang ehersisyo nga sagad gigamit sa yoga, pilates, o kinatibuk-ang rutina sa kahimsog. Naglakip kini sa paglingkod sa salog nga ang imong mga bitiis tul-id sa imong atubangan, ug dayon hinayhinay nga pagsandig sa unahan aron ma-inat ang imong mga hamstrings ug ubos nga likod. Importante nga huptan nga tul-id ang imong likod ug dili pagduso og kusog - ang pagka-flexible moabut sa panahon. Sama sa bisan unsang ehersisyo, kung gibati nimo ang kasakit, kinahanglan nga mohunong ka dayon ug mokonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Lingkod?

• Palihug, himoa ang imong kaugalingon nga komportable.
• Pahuway ka, palihog.
• Mobati nga gawasnon sa paghusay.
• Palihog i-park ang imong kaugalingon.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Lingkod?

• Russian Twists: Ang Russian twists naglihok sa oblique muscles, nga kasagarang mapasagdan panahon sa sit-ups. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpauswag sa kinatibuk-ang kalig-on ug kahulugan sa rehiyon sa tiyan, pagpausbaw sa mga epekto sa mga sit-up.
• Pagpataas sa paa: Ang pagpataas sa bitiis komplemento sa mga sit-up pinaagi sa pag-target sa ubos nga kaunuran sa tiyan, nga mahimong mas lisud sa pag-apil sa panahon sa mga sit-up. Pinaagi sa pagtrabaho sa ubos nga abs, mahimo nimong makab-ot ang usa ka mas balanse nga core workout.