Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod

• Bahagi ng Katawan: Unsay workout body parts?
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas

Pambungad sa Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod

Ang Reach Forward Upper Back Stretch usa ka epektibo nga ehersisyo nga nagpunting sa taas nga likod, abaga, ug liog, nga makatabang sa paghupay sa tensiyon ug pagpalambo sa pagka-flexible niini nga mga dapit. Maayo kini alang sa mga indibidwal nga naggugol ug daghang oras nga nagkuba sa ilang mga lamesa o kompyuter, nga nagdala sa pagkagahi sa ibabaw nga lawas. Ang paglakip niini nga pag-inat sa imong rutina makapauswag sa mas maayo nga postura, makapakunhod sa kahasol gikan sa hugot nga mga kaunuran, ug makapauswag sa kinatibuk-ang pisikal nga kaayohan.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod

• Ipataas ang imong mga bukton nga diretso sa imong atubangan sa gitas-on sa abaga ug i-interlock ang imong mga tudlo sa imong mga palad nga nag-atubang kanimo.
• Hinayhinay nga iduso ang imong mga kamot sa unahan, samtang lingin ang imong ibabaw nga likod ug ihigot ang imong suwang paingon sa imong dughan.
• Hupti kini nga pag-inat sulod sa mga 20-30 segundos, bation ang pag-inat sa imong ibabaw nga likod ug abaga.
• Ipagawas ang pag-inat ug balik sa sugod nga posisyon, unya balika ang ehersisyo kon gikinahanglan.

Mga Tips sa Pagsasagawa Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod

• Kontrola ang Imong Pagginhawa: Ang pagginhawa adunay hinungdanon nga papel sa mga ehersisyo sa pag-inat. Pagginhawa pag-ayo sa dili ka pa magsugod sa pag-inat, ug pagginhawa sa imong pag-abot sa unahan. Kini makatabang sa pagpahayahay sa mga kaunuran ug nagtugot sa mas lawom nga pag-inat. Likayi ang pagpugong sa imong gininhawa, nga makadugang sa tensiyon sa lawas.
• Anam-anam nga Pag-inat: Sa pag-abot sa unahan, buhata kini sa hinay-hinay ug sa usa ka punto diin gibati nimo ang usa ka malumo nga pag-inat, dili kasakit. Likayi ang kasagarang sayop sa pagduso og kusog o paspas kaayo, nga mahimong motultol sa pagpanigas sa kaunoran o pagkasamad.
• Pagkupot ug Pagpagawas: Sa higayon nga makaabot ka sa komportable nga pag-inat, hupti ang posisyon sulod sa mga 15-30 ka segundo. Kini nagtugot sa mga kaunoran sa pagrelaks ug pagpalugway. Likayi

Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod?

Oo, ang mga nagsugod hingpit nga makahimo sa Reach forward upper back stretch exercise. Kini usa ka yano ug epektibo nga paagi aron mapahuyang ang mga kaunuran sa imong taas nga likod ug abaga. Ania ang usa ka yano nga giya kung giunsa kini buhaton: 1. Tindog o lingkod nga matul-id. 2. Ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan. 3. I-interlock ang imong mga tudlo o kupti ang imong mga kamot. 4. Iduso ang imong mga kamot sa layo sa imong dughan kutob sa mahimo, tugoti ang imong likod sa paglingin. 5. Kinahanglan nga bation nimo ang pag-inat sa imong ibabaw nga likod. 6. Hupti kini nga posisyon sulod sa mga 20-30 segundos, dayon relaks. Hinumdomi, importante nga huptan nga hinay ug kontrolado ang imong mga lihok aron malikayan ang kadaot. Kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit, hunong dayon. Kanunay nga usa ka maayong ideya nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa kahimsog o physical therapist aron masiguro nga husto ang imong pag-ehersisyo.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod?

• Ang Standing Reach Forward Stretch: Kini nga bersyon gihimo nga nagbarug, diin imong giduko ang hawak ug nakab-ot sa yuta, nga gituy-od ang imong taas nga likod ug abaga.
• Ang Reach Forward nga adunay Twist Stretch: Sa kini nga kalainan, moabut ka sa unahan sama sa naandan, apan pagdugang usa ka twist sa wala o tuo aron madugangan ang pag-inat sa imong taas nga likod ug abaga.
• Ang Reach Forward nga adunay Resistance Band Stretch: Kini nga kalainan naglakip sa paggamit sa usa ka resistance band. Kupti ang banda gamit ang duha ka kamot, ikab-ot sa unahan ug ibira ang banda aron makadugang sa tensiyon ug pag-inat sa imong ibabaw nga likod.
• Ang Reach Forward sa Stability Ball Stretch: Kini nga bersyon gihimo pinaagi sa pag-draping sa imong lawas sa usa ka stability ball ug pagkab-ot sa unahan, nga nagtugot sa mas lawom nga pag-inat ug dugang nga suporta.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Pag-abot sa unahan sa ibabaw nga bahin sa likod?

• Ang "Shoulder Blade Squeezes" usa pa ka maayo nga komplementaryong ehersisyo samtang nagpunting sila sa mga kaunuran tali sa imong mga blades sa abaga, ang parehas nga lugar nga gipunting sa Reach forward upper back stretch, sa ingon nagpauswag sa postura ug pagkunhod sa peligro sa sakit sa likod ug liog.
• Ang "Thoracic Extension" nga mga ehersisyo mokomplemento usab sa Reach forward upper back stretch kay espesipikong gipuntirya nila ang thoracic spine - ang ibabaw ug tunga nga bahin sa imong likod, pagpaayo sa spinal mobility ug pagtabang sa pagsumpo sa hunched-over nga posisyon nga gisagop sa kadaghanan nato gikan sa paglingkod sa mga lamesa. tibuok adlaw.