Pag-inat sa mga runner

• Bahagi ng Katawan: Panga'an
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas

Pambungad sa Pag-inat sa mga runner

Ang Runner's Stretch usa ka epektibo nga ehersisyo nga nag-una nga nakabenepisyo sa mga atleta, labi na sa mga magdadagan, pinaagi sa pagdugang sa pagka-flexible, pagpaayo sa sakup sa paglihok, ug pagtabang sa pagpugong sa mga kadaot. Kini angay alang sa bisan kinsa nga nagtinguha sa pagpauswag sa ilang ubos nga kusog sa lawas ug pagka-flexible, lakip ang mga nagsugod. Gusto sa mga tawo nga buhaton kini nga ehersisyo dili lamang aron mapalambo ang ilang performance sa pagdagan kondili aron usab mahupay ang kahugot sa kaunuran ug mapauswag ang kinatibuk-ang postura sa lawas.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Pag-inat sa mga runner

• Iduko ang imong atubangan nga tuhod ug pagsandig sa unahan, pagpabilin nga tul-id ang imong likod nga bitiis ug ang imong likod nga tiil patag sa yuta.
• Pag-abot sa imong atubangan nga tiil gamit ang imong mga kamot, gibati ang pag-inat sa likod nga bitiis ug mga kaunuran sa nati.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa mga 30 segundos, dayon ibalhin ang mga bitiis ug balika ang pag-inat.
• Himoa kini nga ehersisyo 3-5 ka beses sa matag paa alang sa labing maayo nga mga resulta.

Mga Tips sa Pagsasagawa Pag-inat sa mga runner

• Hip Alignment: Likayi ang pagtugot sa imong bat-ang nga mosandig sa usa ka kilid o sa lain. Ang imong mga bat-ang kinahanglan nga kuwadrado ug nag-atubang sa unahan. Importante kini alang sa epektibong pag-inat sa hip flexors ug hamstrings.
• Hupti nga Tul-id ang Imong Likod: Usa ka kasagarang sayop mao ang pagyukbo o paglingi sa imong likod panahon sa pag-inat. Hinunoa, hupti nga tul-id ang imong likod ug relaks ang imong mga abaga. Makatabang kini sa pagpugong sa kakapoy ug pagsiguro nga ang pag-inat nagpunting sa gituyo nga mga kaunuran.
• Anam-anam nga Paglawom: Ayaw pugsa ang pag-inat. Kung dili ka kaayo flexible, mas maayo nga anam-anam nga palalom ang pag-inat sa paglabay sa panahon. Ang pag-bounce o pagduso pag-ayo mahimong mosangpot sa kadaot. Hinunoa, ginhawa

Pag-inat sa mga runner Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Pag-inat sa mga runner?

Oo, ang mga nagsugod makahimo sa ehersisyo sa Runners Stretch. Bisan pa, sama sa bisan unsang ubang ehersisyo, hinungdanon nga magsugod sa hinay ug hinayhinay nga pagdugang sa intensity aron malikayan ang kadaot. Ania ang mga lakang sa paghimo sa Runners Stretch: 1. Sugdi pinaagi sa pagbarog nga tul-id. 2. Ipaabante ang imong tuo nga tiil ug iduko og gamay ang tuhod. 3. Ipataas ang imong wala nga bitiis sa imong luyo, ipabilin ang imong wala nga tiil nga patag sa yuta. 4. Pagsandig og gamay, ibutang ang imong gibug-aton sa imong tuo nga bitiis. 5. Hupti nga tul-id ang imong likod ug ang imong mga kamot sa imong tuo nga tuhod para balanse. 6. Kinahanglan nga bation nimo ang pag-inat sa imong wala nga nati ug posible ang imong tuo nga hamstring. 7. Hupti ang pag-inat sulod sa mga 30 segundos, dayon ibalhin ang mga bitiis. Hinumdumi ang pagginhawa og lawom ug pagrelaks sa panahon sa pag-inat. Kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit, hunong dayon ang ehersisyo.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Pag-inat sa mga runner?

• Pigeon Pose: Kini nga yoga pose nagtanyag og lawom nga pag-inat alang sa mga bat-ang, nga mahimong mapuslanon alang sa mga magdadagan nga kanunay makasinati og kahugot niini nga dapit.
• Hamstring Stretch: Kini nga stretch nagpunting sa likod sa imong mga bitiis, nga makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot sa mga magdadagan.
• Calf Stretch: Kini nga kalainan nagpunting sa ubos nga mga kaunuran sa bitiis, usa ka lugar nga kanunay nga gipasagdan sa mga magdadagan apan hinungdanon alang sa pagpadayon sa balanse ug kalig-on.
• Hip Flexor Stretch: Kini nga pag-inat nagpunting sa mga kaunuran sa atubangan sa imong bat-ang, nga makatabang sa pagpauswag sa imong lakang ug sa kinatibuk-ang pasundayag sa pagdagan.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Pag-inat sa mga runner?

• Mapuslanon usab ang "Hip Flexor Stretches" tungod kay makatabang kini nga madugangan ang sakup sa paglihok ug pagka-flexible sa lugar sa bat-ang, nga hinungdanon alang sa usa ka hapsay ug episyente nga lakang sa pagdagan, nga makadugang sa mga benepisyo sa Runners Stretch.
• Ang "Calf Stretches" usa ka maayo nga komplementaryong ehersisyo sa Runners Stretch samtang nagtutok sila sa ubos nga mga kaunuran sa bitiis, nga nagtabang sa pagpugong sa kasagarang mga samad sa pagdagan sama sa shin splints ug calf strains, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang performance sa pagdagan.