Smith sa likod nga lunge

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Maana sa makinilya ni Smith.
• Pangunahing mga Kalamnan: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Smith sa likod nga lunge

Ang Smith rear lunge usa ka ehersisyo sa ubos nga lawas nga nagpunting sa quadriceps, glutes, ug hamstrings, nga nakatampo sa pagpauswag sa balanse, kusog, ug kahulugan sa kaunuran. Angayan kini alang sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kalig-on, gikan sa mga nagsugod hangtod sa mga advanced nga mga atleta, tungod sa kalisud niini. Gusto sa mga tawo nga himuon kini nga ehersisyo tungod kay kini makatabang sa pagpauswag sa kusog sa ubos nga lawas, pagpauswag sa kinatibuk-ang pasundayag sa atleta, ug pagpauswag sa mas maayo nga postura ug paglihok.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Smith sa likod nga lunge

• Pagbarug uban sa imong mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, dayon lakang ang usa ka tiil sa unahan aron ikaw anaa sa usa ka staggered nga baruganan.
• Ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa imong likod nga tuhod ug ihulog kini sa salog, samtang ibutang ang imong atubangan nga tuhod diretso sa ibabaw sa imong buolbuol.
• Iduso ang tikod sa imong atubangan nga tiil aron ipataas ang imong lawas balik sa sinugdanan nga posisyon, pagsiguro nga ang imong mga lihok hinay ug kontrolado.
• Balika ang ehersisyo alang sa imong gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, dayon ibalhin ang mga bitiis ug buhata ang parehas nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik alang sa pikas paa.

Mga Tips sa Pagsasagawa Smith sa likod nga lunge

• Husto nga Postura: Hupti nga tul-id ang imong likod, pataas ang dughan, ug tan-aw diretso sa unahan. Likayi ang pagsandig sa unahan o paatras tungod kay kini mahimong mosangpot sa pilas o kadaot. Ang imong mga abaga kinahanglan nga relaks ug dili moduko.
• Hinay ug Kontrolado nga Paglihok: Himoa ang ehersisyo sa hinay ug kontrolado nga paagi. Ang pagdali sa paglihok mahimong mosangpot sa dili husto nga porma ug posibleng kadaot. Pag-focus sa kalidad sa paglihok kaysa sa gidaghanon.
• Pag-apud-apod sa Timbang: Sa diha nga lunging, ang gibug-aton kinahanglan nga iapod-apod nga parehas sa taliwala sa duha ka mga tiil. Likayi ang pagbutang og sobra nga gibug-aton sa atubangan nga tiil tungod kay kini mahimong mosangpot sa pag-straight sa tuhod.
• Paggamit sa Smith Machine:

Smith sa likod nga lunge Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Smith sa likod nga lunge?

Oo, ang mga bag-ohan makahimo sa Smith sa likod nga ehersisyo sa lunge. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa gaan nga mga gibug-aton ug pagsiguro sa husto nga porma aron malikayan ang kadaot. Mahimong makatabang nga adunay usa ka tigbansay o eksperyensiyadong indibidwal nga magdumala sa unang pipila ka pagsulay sa paghatag giya ug feedback. Hinumdomi kanunay ang pag-init sa dili pa mag-ehersisyo ug pag-inat pagkahuman.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Smith sa likod nga lunge?

• Smith Machine Lunge nga adunay Twist: Ang pagdugang sa usa ka twist sa ilawom sa lunge nagpalihok sa kinauyokan ug nagpauswag sa balanse.
• Smith Machine Lunge nga adunay Knee Lift: Kini nga pagkalainlain nagdugang usa ka balanse nga hagit ug nagpalihok sa mga hip flexors pinaagi sa pag-alsa sa tuhod sa tumoy sa lunge.
• Smith Machine Side Lunge: Kini nga variation nagpunting sa sulod ug gawas nga mga paa pinaagi sa paggawas sa kilid imbes sa unahan o paatras.
• Smith Machine Curtsy Lunge: Kini nga kalainan naglakip sa paglakang sa likod nga tiil sa likod ug tabok sa atubangan nga tiil, nga nagpunting sa glutes gikan sa laing anggulo.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Smith sa likod nga lunge?

• Leg Press: Ang leg press mao ang laing compound nga ehersisyo nga nagpunting sa ubos nga lawas, lakip ang quads, hamstrings, ug glutes. Makatabang kini sa pagpalambo sa kusog ug gahum nga gikinahanglan aron mas epektibo ang pagbuhat sa Smith sa likod nga lunges.
• Pagtaas sa Nati: Samtang si Smith sa likod nga mga lunges nag-una nga nagpunting sa dagkong mga kaunuran sa ubos nga lawas, ang pagpataas sa nati makatabang sa pagpalig-on sa mas gagmay, pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga nati. Kini makapauswag sa balanse ug kalig-on sa panahon sa paglihok sa lunge.