Squat diviso in una sola gamba con manubri
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
Isuka kwa i Squat diviso in una sola gamba con manubri
U Dumbbell Single Leg Split Squat hè un eserciziu di furmazione di forza chì si dirige principalmente à i quadriceps, glutes, and hamstrings, mentre chì migliurà ancu l'equilibriu è a stabilità di u core. Hè adattatu per l'individui à tutti i livelli di fitness, da i principianti chì cercanu di custruisce a forza di basa à l'atleti chì cercanu di rinfurzà a so prestazione. E persone vulianu fà questu esercitu perchè ùn solu prumove a forza è l'equilibriu di u corpu inferiore, ma ancu aumenta a fitness funziunale, chì hè benefica per l'attività di ogni ghjornu è a salute generale.
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- Elevate un pede è mette nantu à u bancu daretu à voi, assicurendu chì u vostru altru pede hè di circa dui pedi davanti à u bancu.
- Abbassate lentamente u vostru corpu flexionendu u ghjinochju è l'anca di a perna di fronte finu à chì u ghjinochju di a perna posteriore hè quasi in cuntattu cù u pianu.
- Dopu una breve pausa, spinghje u vostru corpu à a pusizione originale, cunducendu à traversu u taccu di u to pede di fronte è mantene a volta dritta.
- Repetite u muvimentu per a quantità desiderata di ripetizioni è poi cambiate i gammi.
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- Evite l'inclinazione in avanti: Un sbagliu cumuni hè inclinatu troppu in avanti, chì pò mette un sforzu innecessariu à a vostra parte bassa è riduce l'efficacità di l'esercitu nantu à i vostri gammi è glutei. Mantene u to pettu è a vostra spina neutra mentre calate in u squat.
- Profundità di Squat: Scopu di calà u vostru corpu finu à chì a vostra coscia di fronte hè quasi horizontale, mantenendu u ghjinochju in linea cù u to pede. Ùn lasciate micca chì u vostru ghjinochju davanti viaghja oltre i vostri dita.
- Cuntrolla u vostru Muvimentu: Evite di precipità u muvimentu o di utilizà l'impulsu per rinvià. Invece, cuntrullate a vostra discesa è spinghja torna à traversu u vostru talone davanti.
- Selezzione di pesu: Ùn fate micca
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Iè, i principianti ponu fà l'esercitu Dumbbell Single Leg Split Squat. Tuttavia, hè impurtante principià cù pesi ligeri per assicurà a forma propria è prevene ferite. Hè ancu utile per avè un entrenatore o un individuu espertu presente per correggerà a forma se ne necessariu. Cum'è cù qualsiasi eserciziu, hè cruciale per rinfriscà bè prima di inizià è per aumentà u pesu gradualmente cum'è a forza è a resistenza migliurà.
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- Bulgarian Split Squat: Questa variazione implica l'elevazione di u pede posteriore nantu à un bancu o un passu, aumentendu a gamma di muvimentu è l'intensità di l'esercitu.
- Barbell Single Leg Split Squat: Invece d'utilizà dumbbells, sta variazione implica mette un barbell nantu à e spalle, furnisce una distribuzione di pesu è sfida sfarente.
- Weighted Vest Single Leg Split Squat: Questa variazione implica un vestitu ponderatu, aumentendu u pesu generale di u corpu chì stai alzendu, chì pò aiutà à aumentà a forza è a resistenza.
- Single Leg Split Squat with Resistance Bands: Questa variazione implica l'usu di bande di resistenza, chì furnisce una tensione constante in tuttu u muvimentu, chì pò aiutà à migliurà a stabilità è l'equilibriu.
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- Lunges: Lunges sò un grande eserciziu cumplementariu perchè travaglianu i stessi gruppi di musculi - quads, hamstrings è glutes. Incorporanu ancu un muvimentu in avanti, chì pò aiutà à migliurà a vostra gamma di muvimentu è flessibilità in i vostri fianchi, benefiziu u vostru rendimentu in u Dumbbell Single Leg Split Squat.
- Goblet Squats: Goblet squats sò un altru eserciziu cumplementariu eccellente postu chì ùn sò micca solu destinati à i stessi musculi inferiori di u corpu, ma ancu impegnà u vostru core. L'ingaghjamentu core aghjuntu pò rinfurzà a vostra stabilità è u cuntrollu durante u Dumbbell Single Leg Split Squat.
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