Supporta una gamba in piedi flessore di l'anca è estensore di ghjinochju
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
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L'allungamentu di l'estensore di l'anca è l'estensore di u ghjinochju supportatu hè un eserciziu beneficu chì mira à i flessori di l'anca è l'estensori di u ghjinochju, rinfurzendu a flessibilità è a forza in questi spazii. Hè ideale per atleti, dilettanti di fitness, o individui chì si ricuperanu da ferite in u corpu inferiore chì volenu migliurà a so mobilità è u equilibriu. L'individui anu optatu per questu esercitu per allevà a strettezza musculare, migliurà a postura, rinfurzà a prestazione atletica, è aiutà à a prevenzione di ferite.
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- Lentamente alzate u to pede manca da u pianu, pieghjendu u ghjinochju è purtendu u vostru talone versu i vostri glutei.
- Aduprate a manu manca per afferrà u to pede manca o l'ankle, tirandola delicatamente più vicinu à i vostri glutei per allungà i vostri quadriceps. Assicuratevi di mantene u ghjinochju puntatu versu u pianu è i vostri fianchi dritti.
- Mantene sta pusizioni per circa 30 seconde, sintendu un stretchamentu in u vostru flessore di l'anca è l'estensore di u ghjinochju.
- Rilasciate u pede lentamente, torna à a pusizione di partenza è repite u stretchu cù a perna diritta.
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- Aduprà Supportu: Cum'è u nome suggerisce, stu trattu ci vole à equilibriu nantu à una gamba. Aduprate un muru, sedia, o qualsiasi ughjettu robustu per aiutà à mantene l'equilibriu, soprattuttu s'è vo site novu à l'esercitu. Questu vi aiuterà à fucalizza nantu à u stretchu piuttostu chè preoccupatu di cascà.
- Mantene a Postura Corretta: Mantene a spalle dritta è u to pettu elevatu in tuttu l'esercitu. Evitate di chinarsi o appoggiarsi troppo indietro. Questu ùn assicura micca solu chì stiate i musculi destinati, ma ancu riduce u risicu di tensione o ferite in u spinu. Errore cumuni da evità:
- Evite Overstretching: Un sbagliu cumuni hè di spinghje u stretchu troppu luntanu. Stretching ùn deve mai causà dolore. Se senti un forte
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Iè, i principianti ponu realizà l'eserciziu di Stretching di l'estensore di l'anca è l'estensore di u ghjinochju supportatu. Tuttavia, anu da esse sicuru d'utilizà a forma è a tecnica propria per evità ogni ferita. Hè ricumandemu di principià cù un stretchimentu gentile è aumentà gradualmente l'intensità cum'è a flessibilità è a forza migliurà. Pò esse ancu benefizièvule per utilizà un muru o una sedia per supportu mentre faci stu esercitu. Cum'è cù qualsiasi eserciziu novu, hè sempre una bona idea di cunsultà cù un prufessiunale di fitness o fisicu fisicu per assicurà chì hè fattu bè.
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- Lunge Stretch: Stu stretchamentu hè fattu per passà un pede in avanti in una pusizioni di lunge, cù u ghjinochju di u ghjinochju cascatu à a terra, stende u flexor di l'anca è l'estensore di u ghjinochju di a gamba posteriore.
- Pigeon Pose: Questa postura di yoga implica a curvatura di una gamba davanti à voi è allargà l'altra daretu, stende u flessore di l'anca è l'estensore di u ghjinochju di a gamba posteriore.
- Standing Quad Stretch: Stand nantu à una gamba è tira l'altru pede versu a vostra natica, stendendu u flexor di l'anca è l'estensore di u ghjinochju di a gamba piegata.
- Butterfly Stretch: Siate nantu à u pavimentu, riunite a pianta di i vostri pedi è spinge i vostri ghjinochje versu u pianu per un stretchamentu prufondu in u pianu.
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- Ponti di glute: i ponti di glute cumplementanu l'allungamentu di l'estensore di l'anca è di l'estensore di i ghjinochje appughjati cù una gamba appughjata per i musculi opposti, i glutei è i tendini. Questu aiuta à creà un equilibriu in i gruppi musculari è aiuta à prevene a ferita chì pò esse da un sbilanciamentu di forza è flessibilità.
- Leg swings: Leg swings sò un eserciziu di stretchimentu dinamicu chì cumplementa l'allungamentu di l'anca flessore è l'estensore di u ghjinochju supportatu. Aiutate à aumentà a gamma di movimentu in l'articulazione di l'anca, chì ponu migliurà l'efficacità di u stretchamentu standing, permettendu un stretchu più profundo di i flexori di l'anca è l'estensori di i ghjinochju.
Maliyangáliselo a kayambiluo ku Supporta una gamba in piedi flessore di l'anca è estensore di ghjinochju
- Stretching One Leg Standing
- Eserciziu di coscia di pisu corpu
- Stretch Flexor di l'anca
- Stretch di l'estensore di u ghjinochju
- Eserciziu d'equilibriu di una sola gamba
- Eserciziu di flessore di l'anca di u pesu di u corpu
- Stretching Coscia Standing
- Estensione di ghjinochju à una gamba
- Rafforzamentu di u ghjinochju di u pesu di u corpu
- Stretch flessore di una sola gamba