Polosedy-up
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Polosedy-up
Polosedy jsou cviky na posílení jádra, které se zaměřuje na břišní svaly, zlepšuje držení těla a napomáhá celkové stabilitě. Je to vynikající cvičení pro začátečníky a ty, kteří chtějí zlepšit svou základní sílu nebo chtějí začít kondiční cestu. Jednotlivci mohou chtít provádět toto cvičení, protože nevyžaduje žádné vybavení, lze jej provádět kdekoli a významně přispívá k dobře zaokrouhlené fitness rutině, podporuje lepší rovnováhu, snižuje bolesti zad a zlepšuje sportovní výkon.
Provedení: Návod krok za krokem Polosedy-up
- Položte ruce za hlavu tak, aby lokty směřovaly do stran.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte horní část těla směrem ke kolenům, ale pouze na poloviční vzdálenost oproti úplnému sedu.
- Pozastavte se v horní části pohybu na sekundu a ujistěte se, že vaše jádro zůstává zapojeno.
- Pomalu snižte horní část těla zpět do výchozí polohy a dokončete jedno opakování z polovičního sedu. Opakujte toto cvičení pro požadovaný počet opakování.
Tipy k provedení Polosedy-up
- Zapojte své jádro: Nejdůležitější částí polovičního sedu je zapojit vaše jádrové svaly. Místo používání krku nebo zad k vytahování se zaměřte na používání břišních svalů. Častou chybou je namáhání krku tahem rukama. Abyste tomu zabránili, ujistěte se, že se vaše ruce jen lehce dotýkají hlavy nebo spočívají na hrudníku.
- Kontrolovaný pohyb: Provádějte pohyb kontrolovaným způsobem. Vyhněte se běžné chybě používání hybnosti k rychlému sezení. Místo toho se pomalu zvedněte, chvíli držte nahoře, abyste maximalizovali svalovou kontrakci, a pak pomalu klesejte dolů.
- Udržujte záda rovná: Další častou chybou je zakulacení zad během cvičení, což může
Polosedy-up Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Polosedy-up?
Ano, začátečníci určitě zvládnou cvičení v sedu. Je to zjednodušená verze úplného sedu a je skvělá pro ty, kteří s cviky na břicho teprve začínají. Primárně se zaměřuje na břišní svaly a může pomoci vybudovat základní sílu. Jako u každého cvičení je důležité používat správnou formu, abyste předešli zranění. Je také dobré začít pomalu a postupně zvyšovat počet opakování, jak se bude síla a vytrvalost zlepšovat.
Jaké jsou běžné variace Polosedy-up?
- Sedící ruský Twist zahrnuje sezení na zemi s pokrčenými koleny, přitahování břišních svalů k páteři a kroucení těla ze strany na stranu.
- Bicycle Crunch je další variantou, kdy ležíte na podlaze, dáte ruce za hlavu a střídavě přibližujete loket k opačnému kolenu.
- V-up je náročnější verze, kde současně zvednete nohy a horní část těla z podlahy do tvaru „V“.
- Flutter Kick je variace, kdy si lehnete na záda, zvednete nohy z podlahy a střídavě kopete nohama nahoru a dolů.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Polosedy-up?
- Crunches na kole jsou dalším skvělým doplňkovým cvičením, protože fungují jak na horní, tak na spodní břišní svaly současně, čímž se zvyšuje účinnost polovičních sedů-lehů.
- Russian Twists mohou také doplňovat poloviční sedy-lehy, protože se zaměřují na šikmé svaly, které jsou během sedů-lehů často zanedbávány, a proto podporují dobře zakulacený základní trénink.
Související klíčová slova k Polosedy-up
- Cvičení v pase s vlastní vahou
- Cvičení v polovičním sedu
- Cvičení na posílení jádra
- Cvičení břicha s vlastní vahou
- Cvičení na tónování pasu
- Domácí cvičení do pasu
- Cvičení pasu bez vybavení
- Cvičení v polosedě s vlastní vahou
- Základní cvičení bez vybavení
- Cvičení s vlastní vahou pro štíhlý pas