Power Clean

• Část těla: Stehna
• Vybavení: Činka

Úvod do Power Clean

Power Clean je dynamické, celotělové cvičení, které zvyšuje celkovou sílu, rychlost a sílu, což je zvláště výhodné pro sportovce ve sportech, které vyžadují výbušné pohyby. Je vhodný pro středně pokročilé až pokročilé fitness nadšence díky své komplexní povaze a koordinaci, kterou vyžaduje. Jednotlivci se mohou rozhodnout začlenit Power Clean do své rutiny, aby zlepšili funkční kondici, zvýšili rychlost metabolismu pro hubnutí a zlepšili definici svalů, zejména nohou, jádra a horní části těla.

Provedení: Návod krok za krokem Power Clean

• Rychlým, výbušným pohybem přitáhněte činku ke stehnům, protáhněte boky a kolena, a pak rychle pokrčte rameny, aniž byste nechali pokrčit lokty.
• Jakmile tyč dosáhne maximální výšky, rychle se spusťte pod tyč tak, že pokrčíte kolena a kyčle a činku zachytíte na přední straně ramen s lokty směřujícími dopředu a nahoru.
• Postavte se rovně, natáhněte kyčle a kolena do zcela vzpřímené polohy, činku držte položenou na přední straně vašich ramen.
• Nakonec činku kontrolovaně spusťte zpět na podlahu a připravte se na další opakování.

Tipy k provedení Power Clean

• **Zahřívání**: Nikdy nespouštějte čištění bez řádného zahřátí. To může vést ke zranění. Věnujte alespoň 10-15 minut zahřátí těla lehkým kardiem a dynamickým strečinkem. To zvyšuje průtok krve do svalů a připravuje vaše tělo na intenzivní cvičení.
• **Začněte s lehkými váhami**: Začátečníci často dělají tu chybu, že zvedají těžké váhy příliš brzy. Začněte s lehkými váhami a postupně zvyšujte, jak budete silnější a pohodlnější s technikou. To pomáhá předcházet zraněním a zajišťuje, že současně budujete sílu a techniku.
• **Používejte Full Body**: Power clean je cvičení pro celé tělo. Ujisti se

Power Clean Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Power Clean?

Ano, cvičení Power Clean zvládnou i začátečníci, ale doporučuje se to dělat pod dohledem certifikovaného trenéra. Toto cvičení je komplexní pohyb, který vyžaduje dobrou formu a techniku, aby nedošlo ke zranění. Je důležité začít s lehkými váhami a postupně je zvyšovat, jak se zlepšuje síla a technika. Před použitím Power Clean se také doporučuje naučit se základní pohyby, jako jsou mrtvý tah a přední dřep.

Jaké jsou běžné variace Power Clean?

• High Pull Power Clean zahrnuje vytažení činky výše než při tradičním power clean, což může pomoci zlepšit výbušnost a sílu tahu.
• Single Arm Dumbbell Power Clean je jednostranná varianta, kdy pohyb provádíte pouze jednou rukou, místo činky použijete činku.
• Power Clean and Jerk je kombinovaný pohyb, který ke konci power clean přidává tlak nad hlavou neboli „trhání“.
• Power Clean from Blocks je varianta, kdy činka začíná zvedáním bloků v určité výšce, což vám umožňuje soustředit se na konkrétní fáze zvedání.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Power Clean?

• Mrtvé tahy mohou také doplňovat Power Cleans, protože oba zahrnují „tahový“ pohyb a zaměřují se na podobné svalové skupiny, jako jsou hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad, což může pomoci zlepšit vaši celkovou sílu a sílu pro Power Clean.
• Push Press je dalším cvičením, které může doplňovat Power Cleans, protože zahrnuje podobný výbušný pohyb k tlačení váhy nad hlavu, což může pomoci zlepšit vaši výbušnost a koordinaci pro Power Clean.