Zpětný ráz jedné nohy
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Zpětný ráz jedné nohy
One Leg Kickback je vysoce účinné cvičení na spodní část těla, které se zaměřuje především na hýžďové svaly a hamstringy, pomáhá tyto oblasti zpevnit, zpevnit a vytvarovat. Je to vynikající cvičení pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, protože může být upraveno tak, aby odpovídalo individuálním úrovním síly a kondice. Jednotlivci mohou chtít začlenit toto cvičení do své rutiny, aby zlepšili sílu dolní části těla, zlepšili rovnováhu a stabilitu a dosáhli více definovaného a tónovaného posterioru.
Provedení: Návod krok za krokem Zpětný ráz jedné nohy
- Udržujte jádro zapojené a záda rovná, když zvednete jednu nohu ze země a ohněte ji v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu kopněte zvednutou nohu dozadu a nahoru a úplně ji natáhněte, dokud nebude v jedné linii s vaším tělem.
- Chvíli v této poloze vydržte a v horní části pohybu stiskněte hýžďové svaly.
- Spusťte nohu zpět do výchozí polohy, zajistěte, abyste udrželi kontrolu a nedovolte, aby se vaše koleno dotklo země před opakováním cvičení.
Tipy k provedení Zpětný ráz jedné nohy
- Zapojte jádro: Během cvičení vždy zapojte jádro. To nejen pomůže stabilizovat vaše tělo, ale také ochrání spodní část zad před zbytečnou zátěží. Častou chybou je zapomenutí zapojit jádro, což může vést k bolestem zad nebo zranění.
- Kontrolovaný pohyb: Když kopnete zpět, udělejte to pomalu a kontrolovaně. Vyhněte se rychlému kývání nohou tam a zpět, protože to může namáhat vaše záda a efektivně nepracuje hýžďové svaly.
- Udržujte svůj krk neutrální: Další častou chybou je dívat se nahoru při provádění cviku, což může namáhat váš krk. Místo toho udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se dolů na podlahu.
- Plný rozsah pohybu: Ujistěte se, že máte nohu úplně nataženou dozadu
Zpětný ráz jedné nohy Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Zpětný ráz jedné nohy?
Ano, začátečníci mohou cvičit zpětný ráz jedné nohy. Je to jednoduché a efektivní cvičení zaměřené na zacílení a posílení hýžďových svalů. Pro začátečníky je však důležité, aby začínali s lehkými nebo žádnými vahami a postupně navyšovali, jak se jejich síla zlepšuje. Je také důležité udržovat správnou formu, aby se zabránilo zranění. Pokud si nejste jisti, je vždy nejlepší vyhledat radu od fitness profesionála.
Jaké jsou běžné variace Zpětný ráz jedné nohy?
- Zpětný ráz požárního hydrantu: Tato verze také začíná na všech čtyřech, ale místo toho, abyste kopali rovně dozadu, zvednete nohu do strany a poté kopnete zpět.
- Zpětný ráz ve stoje: Tato varianta se provádí ve stoje, pomocí stěny nebo židle pro rovnováhu, když kopnete jednu nohu dozadu.
- Zatížený zpětný ráz: Tato verze zahrnuje použití závaží na kotníky nebo odporového pásku ke zvýšení zátěže při provádění zpětného vrhu.
- Bench Kickback: Tato varianta vyžaduje lavici nebo krok, kde položíte ruce a jedno koleno na lavici a poté kopnete druhou nohou dozadu.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Zpětný ráz jedné nohy?
- Výpady: Stejně jako zpětný ráz na jedné noze, výpady působí na hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky. Pohyb také pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci, což může zvýšit účinnost zpětného rázu jedné nohy.
- Glute Bridge: Toto cvičení se také zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy, podobně jako zpětný ráz na jedné noze. Izolací těchto svalů může hýžďový můstek zvýšit sílu a stabilitu v dolní části těla a zlepšit výkon zpětného rázu jedné nohy.
Související klíčová slova k Zpětný ráz jedné nohy
- Cvičení s tělesnou hmotností pro boky
- Cvičení zpětného rázu jedné nohy
- Cvičení na posílení kyčle
- Trénink kyčle s vlastní váhou
- Cvičení zpětného rázu jedné nohy
- Domácí cvičení pro boky
- Žádné cvičení na kyčle s vybavením
- Cvičení na hýždě a kyčle
- Zpětný ráz na jedné noze pro sílu kyčlí
- Cvičení s vlastní vahou pro kyčelní svaly