90-Grad-Fersenkontakt
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Einführung in die 90-Grad-Fersenkontakt
Die 90-Grad-Fersenberührung ist eine wohltuende Übung, die vor allem auf die Bauchmuskeln abzielt und dabei hilft, diese zu stärken und zu straffen, um die Stabilität des Rumpfes zu verbessern. Diese Übung eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, da sie leicht an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden kann. Jemand möchte diese Übung nicht nur durchführen, um seine Kernkraft und Stabilität zu verbessern, sondern auch, um seine Gesamthaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und die funktionelle Bewegung seines Körpers zu steigern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung 90-Grad-Fersenkontakt
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und lassen Sie die Handflächen nach unten zeigen.
- Während Sie Ihre Arme gerade halten, machen Sie einen Crunch, strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer rechten Ferse und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, wobei Ihre linke Hand in Richtung Ihrer linken Ferse reicht.
- Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben.
Tipps zur Ausführung 90-Grad-Fersenkontakt
- Kontrollierte Bewegung: Der Schlüssel zur effektiven Durchführung dieser Übung liegt in der Aufrechterhaltung einer kontrollierten Bewegung. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen oder Schwung zu verwenden, um Ihre Fersen zu erreichen, da dies zu einer Überlastung des Rückens oder anderen Verletzungen führen kann. Beanspruchen Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen zu bewegen.
- Halten Sie die Augen offen: Ein häufiger Fehler besteht darin, auf Ihre Fersen zu schauen, wenn Sie sie berühren. Dies kann Ihren Nacken belasten. Konzentrieren Sie Ihren Blick stattdessen während der gesamten Übung auf die Decke. Dies trägt dazu bei, die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten und Nackenverspannungen vorzubeugen.
- Atmen Sie richtig: Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie zur Mitte zurückkehren, und auszuatmen, wenn Sie nach Ihrer Ferse greifen. Die richtige Atmung hilft Ihnen nicht nur, den Rhythmus aufrechtzuerhalten, sondern stellt ihn auch sicher
90-Grad-Fersenkontakt FAQs
Können Anfänger die 90-Grad-Fersenkontakt?
Ja, Anfänger können die 90-Grad-Fersenberührungsübung durchaus machen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Übung, die gezielt die Bauchmuskulatur trainiert. Allerdings ist es wie bei jeder Übung wichtig, langsam zu beginnen und auf die richtige Form zu achten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Sollten während der Übung Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollte diese sofort abgebrochen werden. Auch die Beratung durch einen Fitnessprofi oder Trainer kann zu Beginn hilfreich sein.
Welche sind häufigen Variationen der 90-Grad-Fersenkontakt?
- Die umgekehrte Fersenberührung: Dabei liegt man auf dem Bauch statt auf dem Rücken und streckt die Hände nach hinten, um die Fersen zu berühren.
- Die sitzende Fersenberührung: Bei dieser Variante sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und beugen sich nach vorne, um Ihre Fersen zu berühren.
- Der erhöhte Fersenkontakt: Dies geschieht, indem Sie Ihre Füße auf eine Stufe oder Bank heben und Ihre Fersen berühren.
- Das Resistance Band Heel Touch: Das Anbringen eines Widerstandsbandes um Ihre Knöchel kann die Schwierigkeit und Wirksamkeit der Übung erhöhen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den 90-Grad-Fersenkontakt?
- Russische Drehungen: Diese Übung ergänzt die 90-Grad-Fersenberührung, indem sie sich auch auf Ihre schrägen Muskeln konzentriert, die bei der letzteren Übung verwendet werden, wenn Sie nach Ihren Fersen greifen, jedoch mit zusätzlicher Rotationsbewegung, um die Kernkraft zu stärken.
- Plank: Während sich der 90-Grad-Heel Touch auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln konzentriert, stärkt der Plank Ihren gesamten Rumpf, einschließlich Ihrer Rücken- und Hüftmuskulatur, und bietet so ein umfassenderes Training, das den gezielten Ansatz des Heel Touch ergänzt.
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