Achilles-Stretch in der Hocke
Übungsprofil
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Einführung in die Achilles-Stretch in der Hocke
Die hockende Achillessehne ist eine wohltuende Übung, die vor allem auf die Achillessehne abzielt und deren Flexibilität und Kraft verbessert. Es ist ideal für Sportler, Läufer oder Personen, die anstrengende Aktivitäten ausüben, die die Unterschenkelmuskulatur belasten. Die Durchführung dieser Dehnübung kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die allgemeine Beweglichkeit der Beine zu verbessern und ein besseres Gleichgewicht zu fördern, was sie zu einer wertvollen Ergänzung jedes Fitnessprogramms macht.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Achilles-Stretch in der Hocke
- Senken Sie Ihren Körper langsam in eine tiefe Hocke und lassen Sie die Fersen möglichst auf dem Boden.
- Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, legen Sie zur Unterstützung eine aufgerollte Yogamatte oder ein Handtuch darunter.
- Halten Sie sich an Ihren Knöcheln oder Füßen fest und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Knie. Drücken Sie sie nach außen, um die Dehnung zu verstärken.
- Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang, konzentrieren Sie sich dabei auf die Dehnung Ihrer Waden und Achillessehne und erheben Sie sich dann langsam wieder in die Standposition.
Tipps zur Ausführung Achilles-Stretch in der Hocke
- Richtige Positionierung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie dann Ihren Körper langsam in die Hocke. Ihre Fersen sollten flach auf dem Boden aufliegen und Ihre Knie sollten auf einer Linie mit Ihren Zehen sein. Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Achillessehnen- und Wadenmuskulatur angespannt ist.
- Halten Sie die Dehnung: Sobald Sie sich in der Hocke befinden, bleiben Sie dort etwa 30 Sekunden bis 1 Minute. Dies wird dazu beitragen, Ihre Achillessehnen- und Wadenmuskulatur effektiv zu dehnen. Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
- Hüpfen: Ein häufiger Fehler, den Menschen bei der Achilles-Stretch-Übung in der Hocke machen, ist das Hüpfen. Beim Hüpfen kann es zu kleinen Muskelrissen kommen, die zu Schmerzen und Verletzungen führen können. Es ist
Achilles-Stretch in der Hocke FAQs
Können Anfänger die Achilles-Stretch in der Hocke?
Ja, Anfänger können die Übung „Squatting Achilles Stretch“ machen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die richtige Form und Technik entscheidend sind, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mit einer modifizierten Version beginnen oder sich von einem Trainer durch die Übung führen lassen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Welche sind häufigen Variationen der Achilles-Stretch in der Hocke?
- The Wall Lean Achillessehne-Dehnung: Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf, strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus, lassen Sie beide Fersen auf dem Boden und beugen Sie sich nach vorne in Richtung Wand, um die Achillessehne zu dehnen.
- Die Step-Drop-Achillessehne: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Stufe und lassen Sie Ihre Fersen unter die Stufenhöhe fallen, um die Achillessehne zu dehnen.
- Das Handtuch zur Achillessehne im Sitzen: Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie ein Handtuch um Ihren Fußballen und ziehen Sie es vorsichtig zu sich heran. Halten Sie dabei Ihr Bein gerade, um die Achillessehne zu dehnen.
- Die stehende Wadendehnung: Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen vor eine Wand, drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihr hinteres Bein und die Ferse gerade halten
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Achilles-Stretch in der Hocke?
- Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die die Kniebeuge-Achillessehne ergänzen kann. Sie zielen auf dieselben Muskelgruppen ab, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, aber auch auf die Waden, wodurch die allgemeine Kraft und Flexibilität des Unterkörpers verbessert wird.
- Auch die nach unten gerichtete Hunde-Yoga-Pose ist von Vorteil. Diese Pose dehnt die gesamte hintere Muskelkette, einschließlich der Achillessehne, was die Wirksamkeit der hockenden Achillessehne steigern kann, indem es mehr Flexibilität und Kraft fördert.
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