Arm-Up-Rotator-Stretch

Übungsprofil

KörperteilSchultern

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Arm-nach-unten-Rotatorendehnung

Externe Schulterrotationsdehnung

Interne Schulterrotationsdehnung

Schulterdehnung mit Handtuch hinter dem Rücken

Abwechselnde Schulterflexion zurück zur Wand

Handstandsgang

Kreist Arm

Dehnung der Schulter-Rückbeuge

Schulter – Queradduktion – Artikulationen

Schulter – Streckung – Artikulationen

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Einführung in die Arm-Up-Rotator-Stretch

Das Arm Up Rotator Stretch ist eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter, die für Personen von Vorteil ist, die Sport treiben oder Aktivitäten ausführen, die umfangreiche Armbewegungen erfordern. Es eignet sich besonders für Sportler, Büroangestellte und alle, die unter Steifheit oder Beschwerden in den Schultern leiden. Menschen möchten diese Übung durchführen, um Schulterverspannungen zu lindern, ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und möglichen Verletzungen aufgrund von Muskelverspannungen vorzubeugen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Arm-Up-Rotator-Stretch

Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, sodass Ihre Finger zum Himmel zeigen und Ihre Handfläche nach vorne zeigt.
Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen sanft in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter spüren.
Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, die ganze Zeit über tief und gleichmäßig zu atmen.
Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit Ihrem linken Arm.

Tipps zur Ausführung Arm-Up-Rotator-Stretch

**Richtige Armplatzierung**: Strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden zur Seite aus und beugen Sie dann den Arm am Ellbogen, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden bleibt, während der Unterarm vertikal ist. Vermeiden Sie es, Ihren Arm oder Ihr Handgelenk zu verdrehen.
**Langsame und gleichmäßige Bewegung**: Drehen Sie Ihre Schulter, um Ihren Arm hinter Ihren Kopf zu bewegen und den Ellbogen an Ort und Stelle zu halten. Es ist wichtig, dass Sie die Bewegung nicht überstürzen und Ihren Arm nicht über seinen angenehmen Bewegungsbereich hinaus zwingen. Schnelle oder erzwungene Bewegungen können zu Verletzungen führen.
**Halten und loslassen**: Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie ein abruptes Lösen der Dehnung, da dies die Muskeln belasten kann.
**Regelmäßiges Üben**: Wie alle Dehnübungen sollte auch die Arm-Up-Rotator-Streckung durchgeführt werden

Arm-Up-Rotator-Stretch FAQs

Können Anfänger die Arm-Up-Rotator-Stretch?

Ja, Anfänger können die Arm-Up-Rotator-Stretch-Übung machen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Dehnung, die auf die Muskeln der Rotatorenmanschette abzielt, die für die Flexibilität und Kraft der Schulter unerlässlich sind. So geht's: 1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. 2. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne aus und beugen Sie ihn dann am Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Finger zur Decke zeigen. 3. Halten Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Schulter, um Ihre Hand zum Boden und dann zurück zur Decke zu bewegen. 4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Arm. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten und sich nur so weit zu dehnen, dass Sie leichte Beschwerden und keine Schmerzen verspüren. Wenn bei Ihnen bereits Schulterbeschwerden vorliegen, ist es immer eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

Welche sind häufigen Variationen der Arm-Up-Rotator-Stretch?

Die Armrotation im Liegen: Dabei liegt man flach auf dem Rücken, streckt den Arm seitlich aus und dreht ihn nach oben und unten, um die Rotatorenmanschette zu dehnen.
Die Doorway Arm Up Rotator Stretch: Stellen Sie sich bei dieser Variante mit erhobenem Arm und gebeugtem Ellbogen in einen Türrahmen und drehen Sie dann Ihren Körper vorsichtig weg, um die Rotatorenmanschette zu dehnen.
Die Armrotation im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Arm zur Seite und drehen Sie ihn auf und ab, um die Rotatorenmanschette zu dehnen.
Die Arm-Up-Rotatorendehnung mit Widerstandsband: Dabei halten Sie ein Widerstandsband mit angehobenem Arm und gebeugtem Ellbogen und ziehen dann sanft am Band, während Sie Ihren Arm drehen, um die Rotatorenmanschette zu dehnen.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Arm-Up-Rotator-Stretch?

Cross-Body-Schulterdehnung: Diese Dehnung ergänzt die Arm-Up-Rotator-Dehnung, indem sie verschiedene Teile der Schulter- und Oberarmmuskulatur anspricht, eine umfassendere Dehnung ermöglicht und dazu beiträgt, eine ausgeglichene, gleichmäßige Flexibilität aufrechtzuerhalten.
Außenrotationsübung mit einem Widerstandsband: Diese Übung stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette und ergänzt die Arm-Up-Rotatorendehnung, indem sie Kraft liefert, um die durch die Dehnung gewonnene erhöhte Flexibilität zu unterstützen. Diese Kombination kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Schulterfunktion zu verbessern.