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Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Übungsprofil

KörperteilBeinrückseite, Oberschenkel
AusrüstungKörpergewicht
HauptmuskelnErector Spinae, Hamstrings
Sekundärmuskeln
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Einführung in die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Die Standing Hamstring Stretch ist eine wohltuende Übung, die vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Flexibilität zu verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Es ist eine ideale Übung für Personen aller Fitnessstufen, insbesondere für diejenigen, die sich häufig körperlich betätigen oder einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, die zu einer Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen kann. Menschen möchten diese Dehnübung in ihre Routine integrieren, um ihre allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, ihre sportliche Leistung zu verbessern und ein ausgeglichenes und gesundes Bewegungsapparat aufrechtzuerhalten.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

  • Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus, stellen Sie die Ferse auf den Boden und lassen Sie die Zehen nach oben zeigen.
  • Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei den Rücken und das gestreckte Bein gerade.
  • Greifen Sie mit den Händen so weit wie möglich zu Ihrem ausgestreckten Fuß und spüren Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels.
  • Halten Sie diese Position etwa 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann auf das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps zur Ausführung Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

  • Halten Sie Ihre Beine gerade, aber nicht durchgestreckt: Es ist wichtig, Ihre Beine gerade zu halten, um die hintere Oberschenkelmuskulatur effektiv zu dehnen. Vermeiden Sie es jedoch, die Knie durchzudrücken, da dies zu Verletzungen führen kann. Eine leichte Beugung der Knie ist akzeptabel und kann helfen, eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
  • Verwenden Sie bei Bedarf eine Stütze: Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, ohne die Knie zu beugen oder den Rücken abzurunden, sollten Sie die Verwendung eines Yogagurts oder eines Handtuchs in Betracht ziehen. Schlingen Sie es um Ihren Fuß und ziehen Sie es sanft zu sich heran, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
  • Kontrollieren Sie Ihre Atmung: Denken Sie daran, während der Dehnung tief und regelmäßig zu atmen. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und ermöglicht eine tiefere Dehnung. Halten

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen FAQs

Können Anfänger die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen?

Ja, Anfänger können die Übung „Standing Hamstring Stretch“ machen. Es handelt sich um eine einfache und effektive Übung zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. So machen Sie es: 1. Stehen Sie aufrecht und gerade. 2. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. 3. Beugen Sie das Knie Ihres Standbeins leicht. 4. Lehnen Sie sich sanft von der Hüfte (nicht von der Taille) nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels und im Knie Ihres ausgestreckten Beins spüren. 5. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. 6. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab. Als Anfänger ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.

Welche sind häufigen Variationen der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen?

  • Dehnung der Oberschenkelmuskulatur mit einem Handtuch: Bei dieser Variante liegen Sie auf dem Rücken, ein Bein ist nach oben gestreckt, ein Handtuch ist um Ihren Fuß geschlungen und Sie ziehen sanft am Handtuch, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
  • Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Dabei liegt man auf dem Rücken in der Nähe einer Wand, streckt ein Bein gegen die Wand, während das andere flach auf dem Boden bleibt, und drückt sanft gegen die Wand, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
  • Partner-Hamstring-Dehnung: Bei dieser Variante liegen Sie auf dem Rücken, ein Bein ist nach oben ausgestreckt, und ein Partner drückt Ihr Bein sanft in Richtung Kopf, bis eine Dehnung spürbar ist.
  • Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage: Bei dieser Variante liegen Sie auf dem Rücken, heben ein Bein gerade nach oben und halten es am Rücken fest

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen?

  • Die Glute Bridge-Übung ist eine großartige Ergänzung zur Standing Hamstring Stretch, da sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärkt, was die Wirksamkeit der Dehnung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
  • Die Downward Dog-Pose aus dem Yoga ergänzt die Standing Hamstring Stretch, indem sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden verlängert und dehnt, gleichzeitig aber auch den Oberkörper stärkt und die allgemeine Flexibilität verbessert.

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